Será que ficar apto e ganhar músculo significa que precisamos eliminar o álcool? Muitos de nós desfrutamos de algumas bebidas, especialmente nos fins de semana. A semana de trabalho que chega ao fim é muitas vezes comemorada com o happy hour. A verdade é adultos ativos e atletas lutam muito quando se trata de desistir de sua bebida favorita.
1 Álcool e aptidão
A pesquisa mostrou ingestão de álcool pode causar um grande retrocesso nos ganhos musculares e atingir metas de fitness. A pesquisa encontrou que o álcool reduz a síntese de proteínas musculares (MPS), prejudicando o nosso crescimento muscular. Estudos também mostram que o álcool pode alterar os níveis hormonais e diminuir o nosso metabolismo. Isto significa que a nossa capacidade de reduzir a gordura corporal torna-se um problema.
Há também a questão de não ser capaz de beber álcool com moderação. As directrizes dietéticas do USDA para americanos recomendam somente uma bebida alcoólica por o dia para mulheres e não mais do que duas para homens. Mas desfrutar de uma bebida tornou-se a farinha de trapaça líquida e recompensa para completar um treino duro, e pode levar a duas ou mais.
A pesquisa mostrou alguns benefícios de saúde positivos ligados ao consumo moderado de álcool. Quando o álcool é consumido com moderação, é mostrado para aumentar o nosso bom colesterol (HDL), reduzir a resistência à insulina e os níveis de estresse. Outros estudos indicam que os negativos do consumo de álcool são superiores aos positivos.
Ele realmente se resume a fazer a escolha mais bem informada sobre o consumo de álcool e seus objetivos de fitness.
2 Álcool e crescimento muscular
Um pequeno estudo foi conduzido sobre como o consumo de álcool afetou a síntese de proteínas musculares (MPS). Os participantes da pesquisa incluíram oito homens fisicamente ativos realizando o levantamento de peso e o treinamento intervalado como parte do processo de teste. Eles consumiram proteína de soro de leite e álcool imediatamente após o exercício e novamente quatro horas depois. Eles também consumiram uma refeição de carboidratos duas horas após o treinamento. As biópsias musculares foram realizadas em repouso, duas e oito horas após o treinamento físico.
Os resultados mostraram níveis de álcool elevados acima do pós-exercício basal com consumo de proteínas e carboidratos. As biópsias do músculo indicaram taxas reduzidas da síntese da proteína do músculo (MPS) depois do treinamento físico. O álcool consumido com proteína reduziu a síntese de proteínas musculares em 24% e 37% quando combinado com carboidratos. O resultado mostrou um resgate parcial da síntese de proteínas musculares quando a proteína foi consumida com álcool, mas ainda uma diminuição negativa.
Resultados da pesquisa
Pesquisadores concluíram que o álcool prejudica a síntese de proteínas musculares (MPS) apesar de consumir a nutrição ideal. A quantidade de álcool consumida baseou-se na ingestão de compulsão relatada por atletas. Como o consumo de álcool poderia até ser maior entre os atletas, os resultados dos testes poderiam potencialmente fornecer ainda mais declínio na síntese de proteínas musculares.
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Os achados fornecem evidências suficientes para propor conscientização educacional para atletas e treinadores sobre o consumo de álcool e recuperação muscular.
Álcool e queima de gordura
O álcool é mostrado para reduzir o metabolismo e diminuir a nossa capacidade de queimar gordura. Isto é em parte devido a como nosso corpo responde diferentemente ao álcool do que comendo o alimento real. Nosso corpo vê o álcool como uma toxina e não um nutriente assim que nós somos incapazes de armazenar calorias do álcool na mesma maneira que calorias do alimento. Em vez disso, nosso metabolismo muda de queimar calorias armazenadas de alimentos para remover resíduos tóxicos. Os principais produtos químicos tóxicos produzidos a partir de álcool são chamados de acetaldeído, e acetato.
Você pode notar uma vontade quase imediata de ir para o banheiro depois de apenas duas bebidas. Seu corpo está temporariamente usando os subprodutos indesejados como combustível para se livrar de toxinas. Isso retarda o nosso processo metabólico natural de tecido adiposo ou estoques de gordura para ser queimado. A pesquisa descobriu que o álcool substitui a gordura por combustível e contribui com uma grande quantidade de calorias em relação à nossa exigência diária.
Assim, enquanto nós apreciamos algumas bebidas, nosso metabolismo está em pausa para queima de gordura e está quebrando primeiro a bebida. As calorias de qualquer alimento consumido são armazenadas como gordura. Outras pesquisas mostram que o álcool pode diminuir especialmente a nossa capacidade de queimar gordura ao redor da barriga. Todos nós ouvimos o infame termo "barriga de cerveja".
E de acordo com estudos de longo prazo publicados no jornal internacional da obesidade, as mulheres mais velhas que bebiam moderadamente mostraram menos ganho de peso do que as mulheres que eliminaram o álcool completamente. Parece que essas mulheres consumiram uma bebida ocasional e naqueles dias consumiram menos calorias e foram fisicamente ativas.
É este o fim desse relaxante copo de vinho antes do jantar? Não exatamente, como a pesquisa mostrou beber com moderação pode ser benéfico para a nossa saúde.
Álcool e hormônios
Parece haver evidências inconclusivas sobre o consumo de álcool e os níveis de testosterona. No entanto, a pesquisa indica que levaria um pouco de álcool para alterar a testosterona. Aproximadamente nove bebidas para um homem de 81 kg precisar consumir para baixar os níveis hormonais de testosterona pós-exercício, de acordo com alguns estudos. Diminuição da testosterona em homens pode prejudicar o crescimento muscular, diminuir a função sexual, e aumentar o risco de osteopenia/osteoporose.
Outras pesquisas indicam alto consumo de álcool estimula a conversão de testosterona em estrogênio. 7 as plantas usadas para produzir bebidas alcoólicas contêm fitoestrogênios que podem afetar o hormônio sexual masculino. Parece que beber pesado aumenta a atividade da enzima aromatase. Esta enzima é responsável por converter o hormônio sexual masculino (testosterona) no hormônio sexual feminino (estrogênio). O aumento de estrogênio em homens pode potencialmente causar comprometimento testicular e sintomas de feminização.
Isso significa que os homens não devem beber álcool para preservar sua masculinidade? A pesquisa até agora conclui que o consumo excessivo ou pesado é o que causa problemas de saúde. Beber na ocasião e na moderação (não mais do que duas bebidas para homens) é mostrado para não ter nenhum efeito adverso na reprodução masculina ou em ganhos maciços magros.
Álcool e comer saudável
Complemente a sua leitura:
Beber pode levar a inibições reduzidas e comer sem sentido. O consumo de álcool leva a comer demais e consumir muitas calorias, mostrou a pesquisa. Quando estamos na influência do álcool não somos capazes de colocar muito pensamento em alimentação saudável.
Álcool e comer estão de mãos dadas e o resultado é tipicamente uma cintura expandida. Um estudo sobre ingestão calórica e álcool indicou indivíduos que bebiam vinho no almoço consumiu um adicional de 200 calorias diárias. As calorias extras ao longo do tempo causou um ganho de peso significativo para a maioria dos participantes.
Álcool e sono
O álcool pode nos fazer sentir relaxados, mas é mostrado para afetar negativamente o nosso sono. O sono é importante para a recuperação muscular e reparação tecidual. Sem sono adequado, nós somos incapazes de funcionar em níveis ideais.
O álcool é um depressor e pode inicialmente nos ajudar a ir dormir, mas ficar dormindo é o problema. De acordo com a pesquisa, o álcool interrompe o nosso sono reparador ou rápido do movimento dos olhos (REM). Sem sono REM, podemos sentir Sonolência diurna, fadiga e baixa concentração.
O conselho americano de exercício indica que o álcool afeta negativamente os padrões de sono, resultando em aumento da fadiga e estresse físico. Sem sono reparativo saudável, nosso desempenho atlético e força são significativamente afetados.
Estudos indicam ter uma ou duas bebidas (consumo moderado de álcool) não parecem prejudicar nossos padrões de sono. O sono perturbado pode ocorrer com o consumo excessivo. Também é aconselhável não usar o álcool como um auxílio do sono para evitar o risco de dependência de álcool.
Álcool e nutrição
O álcool contem calorias vazias que faltam o valor nutritivo para o corpo. Há sete calorias por grama em comparação com quatro calorias por grama encontrada em carboidratos saudáveis. Muitas bebidas adultas são misturadas com misturadores açucarados acrescentando calorias mais insalubres para o corpo.
O consumo de álcool é mostrado para prejudicar a absorção de nutrientes, diminuindo as enzimas digestivas. Também pode danificar as células localizadas no trato digestivo que afetam a absorção de nutrientes. Sem função digestiva normal, mesmo alimentos saudáveis é potencialmente incapaz de ser usado para beneficiar o corpo.
Estudos mostram beber excessivo pode impedir o corpo de absorver proteínas adequadas e outros nutrientes. Exigimos nutrientes suficientes para funcionar em níveis ideais de condicionamento físico e para construir e manter a massa muscular.
Ficar apto e ganhar músculo não significa eliminar o álcool completamente. Significa simplesmente fazer escolhas mais saudáveis.
A construção de massa magra e a queima de gordura são trabalho duro e a entrada nutriente excelente é essencial.
Uma vez que o álcool carece de valor nutricional, consumir ocasionalmente e com moderação parece ser uma opção aceitável.
Beber muito no entanto não é claramente saudável para você. Você pode optar por não participar para a aptidão ideal, mas se você optar por consumir álcool, limitando a sua ingestão é aconselhável.
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Sobre o Autor
Redação IS
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