Alimentos que ajudam a reduzir o colesterol

Reduza o Colesterol através da alimentação

A alimentação saudável requer planejamento, mas um pouco de pensamento é um longo caminho para uma vida melhor.

É recomendado que você coma diariamente uma grande variedade de alimentos nutritivos de cada um dos grupos básicos de alimentos.

Para obter os nutrientes que você precisa, escolha alimentos como legumes, frutas, pães integrais ricos em fibras e cereais e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura na maioria das vezes.

Você pode saber que uma dieta ruim pode causar o aumento dos níveis de colesterol. Mas manter seus números sob controle não é apenas evitar hambúrgueres e batatas fritas. Além de limitar as coisas ruins, também é importante carregar alimentos bons para combater o colesterol. Tente adicionar esses itens ao seu carrinho de compras:

Salmão

A pesquisa mostrou que os ácidos graxos ômega-3 são seriamente amigáveis ao coração. Eles ajudam os níveis mais baixos de colesterol LDL (“ruim”) e triglicerídeos, diminuem a taxa de formação de placas nas artérias e podem reduzir a pressão arterial. Algumas das principais fontes de ômega-3 são peixes gordurosos, particularmente salmão, mas também outras variedades como atum, truta e arenque.

Óleos

Você pode fazer com que o vegetariano refogue ainda mais, cozinhando-o em óleos vegetais, muitos dos quais são ricos em ômega-3. Alguns dos melhores: linhaça, noz, canola e óleo de soja. Apenas certifique-se de se importar com o tamanho das porções, pois mesmo uma pequena garoa pode embalar uma quantidade de calorias.

Pães integrais e cereais

Estudos mostram que a fibra alimentar pode reduzir o colesterol LDL, mas a maioria dos americanos não come quase o suficiente. Para obter mais, pule grãos refinados com farinhas “enriquecidas” em favor de rótulos que digam “grãos integrais”. O café da manhã é o momento perfeito para obter um aumento de fibras. Tente mudar para aveia, torrada de trigo integral ou flocos de farelo de cereais.

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Frutas vermelhas

Todas as frutas têm alguma fibra.

Uma Banana, uma maçã, uma laranja e uma grapefruit têm, cada uma, cerca de 3 gramas, embora você tenha que comer a coisa toda (o suco de laranja, por exemplo, tem apenas meio grama de fibra por xícara).

Pegue um punhado de mirtilos (que têm 4 gramas por xícara) ou framboesas (que têm 8 gramas por xícara), no entanto, e você vai bater um filão de fibra mãe.

Abacates

Estas frutas cremosas são uma ótima maneira de obter gorduras insaturadas mais saudáveis em sua dieta.

Pesquisas sugerem que comer um abacate por dia pode ajudar a diminuir o colesterol LDL em pessoas com sobrepeso e obesas. Embora o guacamole seja delicioso, é fácil comer meio saco de batatas fritas junto com ele.

Tente mergulhar cenouras nele ou cortar abacates em sanduíches integrais ou em saladas.

Feijões

Quer você escolha variedades de pinto, rim ou preto, o feijão é uma das melhores fontes de fibra.

Para aumentar a saúde do coração, substitua a carne da dieta por feijão.

"Você adicionará uma quantidade tremenda de fibras e diminuirá o consumo de colesterol e gordura saturada", diz Joan Salge Blake, professora associada clínica do Sargent College of Health da Universidade de Boston.

Experimente-os em vez de carne moída em chili, ou troque o seu hambúrguer habitual por um hambúrguer de feijão preto.

Nozes

Uma vez dispensados por seu alto teor de gordura, as nozes agora são saudadas por seus benefícios nutricionais, incluindo muitas proteínas, fibras e gorduras insaturadas saudáveis.

Tente petiscar um punhado de nozes, amêndoas, ou cajus, ou polvilhar sobre iogurte, cereais e saladas.

Chocolate

É verdade, até a sobremesa pode ser saudável para o coração.

O grão de cacau contém antioxidantes chamados flavonóides que combatem o colesterol.

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Geralmente, quanto maior o teor de cacau, maior a quantidade de antioxidantes que você está obtendo, então alcance o chocolate amargo e não coma demais.

Espinafre

Todos os vegetais contêm fibras para baixar o colesterol, mas o espinafre é uma fonte particularmente grande, com 6 gramas por xícara.

Se as verduras tendem a murchar na geladeira antes que você possa terminá-las, lembre-se: a variedade congelada tem tantas fibras e nutrientes quanto frescas.

Alimentos que podem ajudar a diminuir o colesterol

• Uma variedade de produtos de grãos inteiros e múltiplos, como farelo e aveia
• Peixes gordurosos, como salmão, cavala e atum albacora
• Alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e legumes
• Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como abacate, sementes de linhaça, azeite e óleo de canola
• Alimentos ricos em esteróis vegetais, como nozes, nozes e amêndoas

Alimentos que ajudam a reduzir o colesterol

• Alimentos ricos em fibras viscosas incluem:
• Aveia
• Cevada
• Psyllium (contido em produtos como Metamucil)
• Vegetais como o quiabo e berinjela
• Vegetais esterois estão disponíveis em forma de cápsula como suplementos dietéticos.

Existem também produtos de margarina fortificados com esterois vegetais, e você pode encontrar pequenas quantidades em muitos alimentos de planta saudável, incluindo:

• Abacate, 1 pequeno = 132 mg fitoesteróis
• Soja, 1 xícara = 90 mg
• Grão de bico, 1/2 xícara = 25 mg
• Amêndoas = 1 punhado
• Azeite, 1 colher de sopa = 30 mg

A média de dieta diária contém cerca de 250 a 500 mg de esterois de plantas, mas a pesquisa sugere 2.000 mg por dia como parte de uma 2000 calorias por dia dieta.

Alimentos para evitar (ou consumir com moderação)

• Produtos animais ricos em gordura saturada (carne de vaca, cordeiro, vitela, porco, pato, ganso, natas, queijo, manteiga, gema de ovo)
• Comidas fritas
• Carnes processadas com alto teor de gordura, como salsichas e salsichas
• Açúcares simples (encontrados em refrigerantes, doces, bolos, biscoitos e outros produtos de panificação)
• Óleos saturados, como coco e óleo de palma
• Gordura e margarina parcialmente hidrogenadas

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