Ansiedade de ficar em casa durante a pandemia

Ficar em casa durante a pandemia

10 passos para lidar com o isolamento.

Muitos de nós decidiram sabiamente ficar em casa e evitar multidões e o risco de pegar o vírus ou infectar outras pessoas sem querer. Você pode se sentir isolado, deprimido, entediado, preocupado, ruminando e sem esperança. Você não está sozinho. Estamos passando por uma experiência traumática nacional onde muitas pessoas acreditam que suas vidas estão iminentemente ameaçadas, que a economia entrará em colapso e nunca mais se recuperará, e que a vida nunca mais será a mesma.

A coisa chave a ter em mente é que realmente não sabemos o que vai acontecer, mas sabemos que um enorme esforço nacional e mundial está em andamento para tentar conter a propagação e diminuir os efeitos. Estamos em estágio inicial e nunca saberemos o que o próximo mês ou dois trarão até essa hora chegar. Enquanto isso, estamos todos juntos em uma emergência nacional. E nos pediram para reduzir nossas interações, fazer o distanciamento social em alguns casos, ficar em casa.

Sabemos que isolamento e passividade são a tempestade perfeita para ficar deprimido e com ansiedade. É possível que você acorde de manhã, preocupado, ansioso e deprimido e pense que não há nada para fazer e que você está completamente isolado. Como você pode lidar com esse período indefinido de estar preso em casa?

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1. Normalize seus sentimentos. Muitas vezes sentimos que não podemos tolerar nossas emoções desagradáveis — que deveríamos estar lidando melhor. Isso é como se sentir mal por se sentir mal. Mas é normal sentir-se ansioso, com medo, indefeso e sobrecarregado ao lidar com um trauma. Isto é um trauma. Todos temos medo de coisas horríveis acontecendo com pessoas que conhecemos e com nós mesmos. Você não é um robô. Você tem o direito de se sentir mal. Mas você também tem o direito de fazer o que puder para se sentir menos mal — até mesmo para se sentir melhor às vezes. Então, vamos trabalhar no que podemos controlar — e perceber que não podemos controlar o que não sabemos.
2. Entre em contato com amigos e familiares. Só porque você está "fechado" não significa que você está "desligado." Faça uma lista de amigos — mesmo pessoas com quem você não teve contato nos últimos anos. Pense nos membros da família — liste-os também. Em seguida, comece a enviar e-mails ou mensagens de texto para alguns deles que você gostaria de tocar na base e fazer o check-in. Na verdade, já lhe ocorreu que seu smartphone é realmente um telefone? Eu sei, eu sei. Raramente ligo para as pessoas, mas essa experiência de "novela" pode ser realmente estimulante. Então, pense em dar esse passo e ligue para algumas pessoas. Plataformas de vídeo também são muito úteis. Use skype ou Zoom ou outros serviços gratuitos para realmente se verem. Acompanhe sua experiência e como se sente depois. Tente falar com alguém todos os dias.
3. Agende as atividades diárias. Só porque você está em casa não significa que não há nada para fazer. Eu provavelmente sou como você que há um monte de coisas que eu tenho procrastinado sobre. Na noite anterior ao dia seguinte, faça uma lista de coisas que você pode fazer durante o dia seguinte. Esta é a sua lista para fazer amanhã. A grande coisa sobre uma lista para o dia seguinte é que você acorda e sabe que há coisas que você vai fazer. Isso lhe dará um propósito de hora em hora, uma sensação de ser eficaz, e ajudará a distraí-lo de suas preocupações. Minha lista de fazer para hoje é sessões de telefone e vídeo com os pacientes, conversando com colegas, escrevendo um blog, lendo alguns artigos, ligando para alguns amigos, organizando minhas informações fiscais, almoçando, fazendo o jantar, assistindo um vídeo, fazendo exercícios e passando tempo com minha esposa. Parece um bom dia para mim. Cada atividade tem um propósito. No final do dia, veja sua lista de afazeres e confira o que você fez e como é ter feito isso. Se há itens que você perdeu, coloque-os na lista para amanhã. Faça uma lista para a próxima semana, mês e dois meses. Esta é uma técnica clássica de TCC chamada Agendamento de Atividades e Ativação Comportamental. Quanto mais você fizer, mais você se mantém ocupado, melhor você vai se sentir.
4. Veja isso como tempo livre. Você provavelmente está familiarizado com a sensação de que você nunca tem tempo suficiente para fazer o que você quer fazer. Mas agora você tem muito tempo. Claro, realisticamente você não será capaz de fazer muitas coisas que você gostou no passado. Mas tente pensar nisso como um ano sabático — você está por conta própria para fazer o que você escolhe fazer por algumas semanas. (Não sabemos, é claro, quanto tempo vamos precisar para fazer isso.) Mas esta é a sua hora de fazer o que você quer fazer. Então, use-o sabiamente. Ruminar e se preocupar não vai ajudar. Volte para sua lista de coisas para fazer. Faça isso.
5. Faça o que você tem adiado. Ao pensar no seu tempo livre, você pode identificar as tarefas que você vem adiando. Para mim é obter o último lote de informações para minhas declarações de imposto. Isso é algo que eu pareço adiar todos os anos, mas eu acho que é realmente menos pesado do que eu pensei que seria. Então, faça uma lista de procrastinação e comece a trabalhar nela. Isso pode ser tarefas domésticas, reorganizar aquele armário, declinar seu apartamento ou casa, contatar pessoas com quem você perdeu contato ou limpar sua casa.
6. Faça algum exercício. Você pode transmitir vídeos do youtube que podem servir como seu personal trainer para te incomodar para fazer algum exercício em sua casa. Você não precisa de uma academia chique para se exercitar. Você pode fazer Yoga, abastas, correr no lugar, e outros exercícios em casa. Aumentar sua pulsação, forçar um pouco mais vai fazer essas endorfinas funcionarem. Vá em que parte. Basta fazê-lo.
7. Coma e beba sabiamente. Quando estamos estressados, muitas vezes comemos demais ou comemos junk food ou bebemos demais. Fique de olho nesse problema. Na verdade, por que não dedicar esse tempo para ficar realmente saudável? Pense nisso como um retiro, um spa, um tempo saudável onde você planejará suas refeições e limitará ou até eliminará a bebida. Outra oportunidade que você tem agora é cozinhar criativamente. Gosto de experimentar novas receitas que eu olho para cima ou experimentar com minhas próprias ideias — que nem sempre são um grande sucesso. Você pode até voltar ao básico que seus avós sabiam — como fazer seu próprio pão, sopas saudáveis e outras coisas criativas e deliciosas para o seu menu caseiro.
8. Faça uma lista de leituras e vídeos. Eu leio muito, mas estou sempre sentindo que não tenho tempo para toda a leitura que quero fazer. Então agora é a hora para isso. É maravilhoso que você possa acessar muitos livros gratuitos através de sua biblioteca pública, você pode baixar e-books e audiobooks gratuitamente. Acesse seu site da biblioteca pública e veja como você pode acessar esses itens. Agora é hora de ser absorvido em uma boa leitura, algo que não está relacionado com pandemias.
9. Apoie alguém que está passando por um momento difícil. Estamos todos juntos nisso e precisamos nos apoiar. Uma maneira de se sentir conectado e encontrar sentido é verificar alguém que pode estar passando por um momento especialmente difícil — talvez alguém que vive sozinho ou alguém que é propenso a depressão e ansiedade. Fazer essa ligação ou enviar uma mensagem para ver como eles estão fazendo pode fazer alguém se sentir menos isolado. E você vai se sentir melhor fazendo isso. Ironicamente, às vezes, quando ajudamos alguém, damos mais ajuda a nós mesmos.
10. Desafie sua desesperança. Precisamos levar essa pandemia a sério porque muitas pessoas morrerão. Mas não sabemos qual será o futuro. As chances de qualquer pessoa morrer por causa disso é muito pequena. Mas, ainda assim, leve a sério seguindo as diretrizes do CDC. É possível que as coisas diminuam ou que o vírus não seja tão virulento como acreditamos agora. Nós não sabemos. Mas ao invés de tentar prever o futuro, tente se concentrar no hoje e na próxima semana. Não use suas emoções para prever como será a vida no próximo mês. Sabemos que as coisas melhoraram significativamente nas últimas semanas na China. Talvez isso possa acontecer para nós também.

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Tenha em mente que você tem controle sobre o que você faz todos os dias. Experimente esses passos e procure outras sugestões. Todo dia depende de você. Acompanhe tudo o que você está fazendo — e planeje fazer.

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