Níveis elevados de LDL podem levar a doenças cardíacas. Coma mais saudáveis proteínas como peixe, nozes e laticínios de baixo teor de gordura. Aprenda como reduzir seu risco de doença cardíaca.
As proteínas podem ser saudáveis para o coração? Especialistas dizem que sim. Mas quando se trata de escolher as melhores fontes de proteína de sua dieta, vale a pena ser discriminatório.
Também é importante comer a quantidade adequada de diferentes tipos de proteínas. Por exemplo, a associação americana do coração (AHA) relata que muitos americanos obtem mais proteína do que eles precisam em carnes ricas em gorduras saturadas.
Comer muita gordura saturada pode elevar os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), que podem levar a doenças cardíacas.
Carnes processadas têm sido fortemente associados a doenças cardiovasculares, em parte devido ao seu alto teor de sódio adicionado, de acordo com a Harvard School of Public Health.
Escolher as melhores proteínas para o seu coração
Vários estudos sugerem que substituir gordura das carnes com proteínas mais saudáveis para o coração, como peixe, feijão, aves e baixo produtos lácteos com baixo teor de gordura podem ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Os nutrientes nessas formas de proteína podem ajudar a reduzir colesterol e pressão arterial e ajudar a manter um peso saudável. Ao escolher estas proteínas mais saudáveis do que opções de carne de alto teor de gordura, você pode reduzir seu risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Um estudo recente na revista Circulation descobriu que a ingestão elevada de carne vermelha aumenta o risco de doença coronariana.
Você pode reduzir esse risco, trocando para fontes alternativas de proteína. Comer mais peixe e nozes foi associado com um risco significativamente menor.
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Uma porção por dia de nozes foi associado com um risco menor de 30% de doença cardíaca do que uma porcão de carne vermelha. Uma porção diária de peixe tinha um risco menor de 24%. Aves e baixo teor de gordura em produtos lácteos também foram associados com menor risco, em 19% e 13%, respectivamente.
Mas quais tipos específicos destas proteínas saudáveis para o coração você deve comer e o quanto você precisa?
Peixe
A clínica de Cleveland identifica peixes entre seus picaretas de proteína superior para ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. Adultos são recomendados para comer um filé de peixe a cada semana. São considerados "alimentos de poder" para diminuir o risco de doença cardíaca.
Atum
Além da proteína magra que você recebe de atum que é selvagem, fresco ou enlatado em água, você receberá também o benefício de ácidos graxos ômega-3. Ácidos graxos ômega-3 foram mostrados para reduzir o risco de vários problemas cardiovasculares. Atum também contém vitaminas B12 e D, niacina e selênio.
Salmão
Se você comer o salmão rosa, fresco ou enlatado, é uma escolha inteligente para o seu coração. Como o atum, o salmão contém ômega-3, como bem como fósforo, potássio, selênio e vitaminas B6, B12 e D. Para a preparação saudável, a Cleveland Clinic recomenda grelhar salmão por 10 minutos para cada polegada de espessura.
A escola de saúde pública de Harvard observa que enquanto um filé grelhado caríssima fornece 40 gramas de proteína completa, ele também fornece cerca de 38 gramas de gordura, 14 deles saturado. A mesma quantidade de salmão fornece 34 gramas de proteína e apenas 18 gramas de gordura, apenas quatro dos quais estão saturados.
Nozes e leguminosas
De acordo com alguns estudos, nozes são uma das escolhas mais saudáveis proteína que você pode fazer para o seu coração. As opções incluem nozes, castanhas, nozes e amendoins.
Leguminosas como feijões, ervilhas e lentilhas são outra excelente opção. Elas não possuem colesterol e significativamente menos gordura do que carne. Escola de saúde pública de Harvard, observa que uma xícara de lentilhas cozidas entrega 18 gramas de proteína, e menos de um grama de gordura.
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Além das nozes e feijão, a Cleveland Clinic destaca a manteiga de amendoim natural como uma escolha saudável para o coração. Eles recomendam comer entre duas a quatro colheres de sopa de manteiga de amendoim natural por semana.
Aves
A clínica Mayo listas aves, como frango ou Peru, como fonte de proteína de baixo teor de gordura superior. A pesquisa mostrou que as aves de capoeira está associado um quase 20 por cento menor risco de doença cardiovascular do que a carne vermelha.
Tome cuidado para escolher as opções que são verdadeiramente de baixa gordura. Por exemplo, escolha os peitos de frango sem pele sobre o frango frito. Aparar qualquer gordura visível e retire a pele quando você preparar pratos com aves.
Laticínios de baixo teor de gordura
O Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sugere escolher as versões de gordura inferiores os seguintes itens de alto teor de gordura:
- leite
- queijo
- iogurte
- creme de leite
Embora os ovos não sejam tecnicamente um produto lácteo, o CDC também recomenda o uso de claras de ovo ou ovo pasteurizado produtos, em vez de ovos inteiros com as gemas.
Quanto consumir de proteína?
Como você determina quanto destas proteínas saudáveis para o coração para comer? Cerca de 10 a 30% de suas calorias diárias devem geralmente vir de proteína. A dieta recomendada para gramas de proteínas necessárias a cada dia é como segue:
- Mulheres (idades 19 de 70 +): 46 gramas
- Homens (idades 19 de 70 +): 56 gramas
Por exemplo, um copo de leite tem oito gramas de proteína; 170 gramas de salmão tem 34 gramas de proteína; e uma xícara de feijão seco tem 16 gramas. Isto foi a quantidade de proteína que um adulto seria necessário para um dia inteiro.
Considere suas necessidades de proteína dentro do contexto de um plano de alimentação saudável global. Ao fazer isso, você vai estar no caminho certo para uma melhor saúde do coração.
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Sobre o Autor
Redação IS
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