O que você come antes e após o treino pode ajudar a construir o músculo mais rápido.
Se você deseja alterar a sua composição corporal, e ter mais massa muscular magra, olhe para sua dieta. Para fazer isso, requer uma combinação adequada de calorias e ingestão de nutrientes com um músculo sólido programa de fortalecimento.
Aqui estão os blocos de construção nutricionais para incentivar o ganho de músculo.
Carboidratos
Carboidrato é a fonte de energia predominante usada durante um exercício de treinamento de força. Armazenado como glicogênio nos músculos, é o combustível utilizado para fornecer energia para curtas e intensas rajadas de energia.
Quanto mais difícil e mais tempo de atividade física, mais glicogênio o músculo precisa. Uma vez que este estoque de glicogênio acabar, seu nível de energia vai cair e você vai ficar sem combustível para as contrações musculares.
Por esta razão, atletas que fazem exercício de treinamento de força na esperança de construir massa muscular magra precisam ter uma ingestão adequada de carboidratos como combustível para o treino.
Carboidratos precisam variar dependendo da intensidade e duração de suas sessões de treinamento. Para aqueles que fazem exercícios moderados de menos de uma hora, você pode exigir apenas 2 gramas de carboidratos por quilo de corpo por dia.
Aqueles que há muito tempo, fazem intenso treinamento de duas horas ou mais, podem exigir 3-4 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal a cada dia. Isto pode parecer muito, mas, se você não consumir carboidratos o suficiente, seu corpo vai usar o músculo para abastecer seus esforços de treino (e isso é exatamente o oposto do que você quer fazer, certo?)
Especialistas em nutrição desportiva recomendam até 400-600 gramas de carboidratos por dia para o homem médio que realiza exercício intenso regular e exercícios de treinamento de força para manter o glicogênio muscular elevado. Carboidratos variam de pessoa para pessoa baseado na intensidade e duração dos exercícios, bem como o tamanho do corpo.
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Proteína
Todos os atletas precisam de proteínas após o exercício vigoroso. Proteína ajuda a reparar e reconstruir o tecido muscular que é quebrado durante o exercício. Porque a proteína é o material de construção básico para o tecido muscular, se você costuma treinar força, ou quiser aumentar o tamanho do músculo, você precisa consumir mais proteína do que indivíduos sedentários ou não-atletas.
No entanto, a maioria dos atletas de força podem superestimar suas necessidades de proteína.
Uma pessoa média requer cerca de 0,4 gramas por quilo por dia. Nutricionistas de esportes recomendam que os atletas de força consomem cerca de 1,2-1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, não deve exceder quilo/dia. Para uma atleta pesando 90 quilogramas, que é um total de 108 a 154 gramas de proteína por dia.
De acordo com pesquisa publicada no jornal da sociedade internacional de nutrição esportiva, dobrando a ingestão de proteínas para 2,20 gramas por quilo de peso corporal diariamente não teve efeito sobre a composição corporal em indivíduos treinados em resistência que caso contrário, manter o mesmo regime de treinamento.
Outra coisa a ter em mente é que seu corpo pode absorver tanta proteína simultaneamente, não mais que 30 gramas de proteína para ser exato. Então, ao invés de tentar bater a sua ingestão diária de proteína em uma refeição, é melhor espalhar entre cinco ou seis alimentações.
Você pode obter proteína adequada ao comer uma dieta saudável, que inclui baixo teor de gordura em produtos lácteos, ovos, carnes magras, como peixe e frango e uma variedade de frutas, nozes e leguminosas.
Alguns atletas que encontram uma bebida de proteína, ou barra de outra maneira conveniente para aumentar a ingestão de proteínas diariamente.
Gordura
Gordura é um nutriente essencial e exige uma certa quantidade para se manter saudável. Cerca de 30% do seu total de calorias diárias pode vir de gorduras saudáveis, como azeite de oliva, carnes magras e peixes, nozes, sementes e abacates.
Água
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Além do regulares oito copos de água todos os dias, você precisa beber para substituir fluidos que são perdidos durante o exercício. Para ter certeza de que você está bem hidratado antes de exercícios, beba 2 copos de líquido 2 horas antes do exercício. Durante o treino, beba de 100 a 200 ml cada 15 a 20 minutos.
Após o exercício, substitua mais perdas de fluido com 400 ml da água. Se você quiser ser mais preciso, você pode se pesar antes e após exercícios. Para cada quilo perdido durante o exercício, você deve beber 400 ml de fluido.
Comer após o exercício
Em certa medida sua refeição pós-exercício depende de seus objetivos e o tipo de exercício que você está fazendo. Não há nada na literatura científica que diz que suas proporções e a quantidade devem ser. Desculpe, não há nenhuma fórmula mágica. Isto é onde o senso comum deve estar.
Pense nisso: uma longa e dura corrida sobre a esteira, com mais de uma hora, a recuperação ou pós-exercício precisa estar concentrada em reabastecer a energia dos músculos para a reserva.
Neste caso, sua nutrição de recuperação deverá conter uma grande quantidade de carboidratos, mas não quer ignorar a proteína.
Por outro lado, longo e forte na sala de musculação, é uma receita para uma refeição pós-exercício rica em proteínas desde aqueles estoques de energia glicogênio não estão sendo tributadas e a queima de calorias é menor.
O objetivo é comer para reparação muscular. Basicamente, comer proteína que estimula a síntese de proteínas, que ajuda a construir e reparar músculos. Mas é importante ter um pouco de carboidrato, para estimular uma resposta de insulina.
A insulina é o hormônio que prepara as células de músculo para absorver a proteína. Esta é uma razão por que o leite com chocolate tem ganho alguma popularidade como um lanche pós-treino, é uma grande mistura de carboidratos e proteínas em um único pacote.
Consulte uma nutricionista registrada, médico ou outro prestador de cuidados de saúde para aconselhamento nutricional pessoal. Esta informação não pretende ser um substituto para tratamento médico adequado.
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Sobre o Autor
Redação IS
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