5 Verdades Sobre Corrida e Cafeína (café)

Não há necessidade dos corredores cortar o café da sua dieta.

Nutricionistas especialistas em esportes, dedica muito tempo aconselhando os atletas.

Reuniões introdutórias sempre incluem uma revisão das metas de desempenho, estado nutricional atual e recente ingestão de alimentos.

Invariavelmente, a conversa se transforma em uma espécie de confissão, mas não do tipo que você esperaria.

Raramente os atletas admitem a ingestão excessiva de batatas fritas ou donuts. Não, as confissões são mais ao longo das linhas de, "Não consumo muitos vegetais", ou "Preciso cortar café."

A primeira confissão que posso trabalhar com — há muitas maneiras de adicionar vegetais na dieta. Mas e a segunda? Só não entendo por que um atleta de resistência sente vergonha por amar café. Não só pode café ser ligado a benefícios para a saúde, mas também é uma potente fonte de cafeína. E cafeína é um dos ergogênicos mais populares no mundo por um bom motivo — funciona.

1- Como a cafeína afeta o exercício?

Pode ser mais do que apenas um estimulante de manhã.

Cafeína tem um número de efeitos fisiológicos que podem ajudar a melhorar o desempenho atlético. Ela é rapidamente absorvida no trato gastrointestinal e é um estimulante que afeta vários sistemas de órgãos.

2- Você pode obter muito de uma coisa boa?

Enquanto não há provas consistentes para efeitos adversos em um sistema cardiovascular saudável, alguns atletas, como aqueles com doenças preexistentes do coração, mulheres grávidas ou em certos medicamentos, deve limitar a sua ingestão.

E como você descobriu na faculdade, enquanto puxa a noite toda, se você consumir muita cafeína, insônia e nervosismo são sintomas prováveis de ocorrer (especialmente em pessoas que não costumava consumir cafeína).

Quanto a lixiviação de cálcio dos ossos?

Nenhuma pesquisa convincente links cafeína para osteoporose.

3- Como cafeína pode ajudar a exercícios de alta intensidade?

Cafeína é conhecida por aumentar a circulação de ácidos graxos livres, o que significa que ela está poupando glicogênio.

E estudos mostram que a suplementação de cafeína (entre 3-6mg/kg) é eficaz na redução da percepção de esforço (o que significa essa milha seis minutos parece uma milha de sete minutos).

Na verdade, estudos têm encontrado que os nadadores são mais rápidos, depois de 6mg/kg de peso corporal administrado em um copo de suco de fruta, duas a cinco horas antes a nadar e relatou menor esforço percebido.

E hora de ciclistas de exaustão foi mais cerca de 15 minutos enquanto estavam cafeinados com cafeína 330mg uma hora antes do exercício.

4- Quanto eu preciso?

3 a 6mg/kg de peso corporal é recomendada para exercícios de resistência (e mais não é necessariamente melhor — benefícios não sobem com doses mais elevadas).

Mais pronunciado efeitos podem ser percebidos se você abster-se de cafeína por vários dias antes do exercício, mas se você simplesmente não pode viver sem sua xícara de café, a pesquisa não é atraente o suficiente para forçá-lo a renunciar a isso.

5- Onde posso encontrar cafeína?

De acordo com o centro de ciência no interesse público, expresso de Starbucks (75 mg/dose), (30-80 mg/236ml) de chá preto, chá verde (35-60 mg/236ml).

Muitos corredores dependem de géis de cafeína, barras e grãos.

Porque há muitos níveis de cafeína nestes produtos, sempre cuidado verificar o rótulo de seu sabor favorito para ver o quanto ele pode conter.

Em geral, se um produto contém cafeína, provavelmente oferece em algum lugar entre 25-100mg por porção.

Atletas que muitas vezes não usam cafeína mas querem experimentar um combustível de gerência média com algum pontapé faria bem em começar com uma dose de 25mg conservador e ver como eles respondem.

Lembre-se, enquanto você pode achar que o combustível cafeinado é só o chute que você precisa para incentivar através de uma longa corrida ou corrida, o efeito destes auxílios ergogênicos podem ser cumulativos.

Então, se você consumir duplo-expresso de géis cada hora de uma corrida longa, você deve planejar em ficar acordado até a hora de dormir ou até o nervosismo pós-execução se desgastar.