Creatina é o suplemento número um para melhorar o desempenho na atividade física.
Estudos mostram que a creatina pode aumentar a massa, força muscular e exercícios de desempenho.
Além disso, ele fornece uma série de outros benefícios de saúde, tais como proteção contra doença neurológica.
Muitas pessoas acreditam que a creatina é seguro e tem muitos efeitos colaterais, mas estes não são apoiadas por provas.
Na verdade, ele é sempre um dos suplementos mais estudados e tem um perfil de segurança excelente.
O que é creatina?
A creatina é uma substância que é encontrada naturalmente nas células musculares. Seus músculos ajuda a produzir energia durante o trabalho pesado ou exercício de alta intensidade.
Tomar creatina como um suplemento é muito popular entre os atletas e fisioculturistas para ganhar massa muscular, melhorar a força e melhorar o desempenho do exercício.
Quimicamente falando, compartilha muitas semelhanças com aminoácidos. O corpo pode produzi-lo fora do aminoácidos glicina e arginina.
Vários fatores afetam a construção de creatina do seu corpo, incluindo a ingestão de carne, exercício, quantidade de músculo massa e os níveis de hormônios como a testosterona e IGF-1.
Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada nos músculos, sob a forma de fosfocreatina. Os outros 5% são armazenados no cérebro, rins e fígado.
Quando você completar, você aumentar seus estoques de fosfocreatina. Esta é uma forma de energia armazenada nas células, como ajuda seu corpo a produzir mais de uma molécula de alta energia chamada ATP.
ATP é muitas vezes chamado de moeda de energia do corpo. Quando você tiver mais ATP, seu corpo pode executar melhor durante o exercício.
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Creatina também altera vários processos celulares que levam ao aumento da massa muscular, força e recuperação.
Como funciona a creatina
Existem várias maneiras que a creatina pode melhorar a saúde e desempenho atlético.
No exercício de alta intensidade, seu papel principal é aumentar a intensidade de fosfocreatina em seus músculos.
As construções adicionais podem ser usadas para produzir mais ATP, que é a fonte de energia chave para levantar pesos e exercícios de alta intensidade.
A creatina também ajuda a ganhar massa muscular em outras maneiras, incluindo:
- Carga de trabalho do impulso: ele pode ativar mais trabalho total ou volume em uma sessão de treinamento único, que é um fator fundamental para o crescimento muscular a longo prazo.
- Melhorar a sinalização celular: suplementação pode aumentar a sinalização celular de satélite, onde enviam os sinais para os músculos ajudarem com reparação e crescimento de novo músculo.
- Aumentar os hormônios anabólicos: estudos mostraram que há um grande aumento de hormônios, tais como IGF-1, após suplementação.
- Aumentar a hidratação de célula: é bem conhecido por aumentar o teor de água dentro das células musculares. Isso provoca um efeito de volume de célula que pode desempenhar um papel no crescimento do músculo.
- Reduzir a degradação de proteína: suplementação também pode ajudar a aumentar a massa muscular total, reduzindo a ruptura muscular.
- Baixar os níveis de miostatina: níveis elevados da proteína Miostatina são conhecidos para retardar ou inibir totalmente novo crescimento muscular. Completando pode reduzir estes níveis, aumentando o potencial de crescimento.
Complemente a sua leitura:
Suplementos de creatina também aumentam fosfocreatina nas construções no cérebro. Isto pode melhorar a saúde do cérebro e proteger de doenças neurológicas.
Os efeitos da creatina no ganho muscular
Creatina é muito eficaz para o crescimento muscular a curto e a longo prazo.
Tem benefícios para uma variedade de pessoas, incluindo indivíduos sedentários, os atletas de elite e idosos.
Um estudo de 14-semana do idoso encontrou que a adição de creatina para um programa de treinamento de peso significativamente maior resistência de perna e músculo.
Um estudo de 12 semanas em levantadores de peso descobriu que o suplemento de fibra muscular crescimento aumentado duas a três vezes mais do que treinar sozinho. O aumento total do corpo em massa também duplicou, juntamente com o máximo de um representante seu supino.
Uma grande comparação dos suplementos mais populares encontrados creatina para ser o único suplemento mais benéfico disponível para a adição de massa em músculo.
Efeitos sobre a força e o desempenho do exercício
Creatina também pode melhorar a força, potência e alta intensidade exercem de desempenho.
Uma revisão da investigação encontrou que adicioná-lo para um programa de treinamento aumentou a força em 8%, desempenho de levantamento de peso de 14% e máximo de um-rep supino até 43%, em relação ao treinamento sozinho.
Em atletas de força bem treinados, 28 dias de suplementação aumentou o desempenho correndo de bicicleta em 15% e desempenho de supino em 6%.
Ele também foi testado durante treino de grande intensidade, demonstradospara ajudar a manter a força e treinamento de desempenho ao aumentar a massa muscular.
Estas melhorias visíveis são causadas principalmente pelo aumento de capacidade para produzir ATP.
Normalmente, o ATP torna-se empobrecido após 8-10 segundos de atividade de alta intensidade. Suplementação ajuda a produzir mais ATP, permitindo-lhe manter o desempenho ideal para alguns segundos a mais.
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Redação IS
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