A linha do tempo para o crescimento do músculo

Ficar musculoso e construir massa muscular nos bíceps, coxas grossas e ombros de rocha não é um processo rápido. O crescimento muscular toma o tempo e a consistência em sua aproximação ao treinamento e à nutrição. Ao começar o seu processo de crecimento muscular, uma expectativa realista do tempo envolvido pode ajudar a manter você no caminho certo.

Taxa de ganhos

A taxa de construção muscular difere para homens e mulheres. Os homens construirão naturalmente o músculo mais rapidamente devido a seus níveis mais elevados de testosterona, mas para ambos os sexos, a taxa de ganho do músculo retarda o mais longo você tem treinado.

De acordo com o nutricionista Leigh Peele, os levantadores masculinos iniciantes de peso podem esperar ganhar 680 gramas do músculo por mês. Os levantadores intermediários podem ganhar em torno de 226 gramas por mês, quando os levantadores avançados puderem somente ganhar 113 gramas por mês. Para as mulheres, estes números caem para 226 gramas para iniciantes, 136 gramas para intermediários e 45 gramas para mulheres avançadas.

Processo de construção muscular

Contrariamente à crença popular, você realmente não vai construir músculo enquanto você está levantando pesos. Você precisa levantar pesos para adicionar a massa, mas o treinamento causa realmente a avaria do músculo.

Para estimular o crescimento muscular, ou hipertrofia, você precisa de três estágios. A primeira etapa é a avaria, causada pelo levantamento de pesos em uma intensidade elevada.

O segundo estágio é um aumento em determinadas hormônios hipertrofia que é específica, que começa durante a sessão e continua enquanto você descansa e se recupera.

A fase final é a nutrição, você deve consumir um excesso de calorias para reparar o tecido muscular danificado, que ajuda no maior crescimenti. O músculo real que você constrói a partir de cada treino é mínimo e leva um período sustentado de treinamento intenso para construir qualquer músculo perceptível.

O ciclo de corte em massa

A maioria das pessoas vão ter os melhores ganhos de massa muscular entre seis a 12 meses, em seguida, cortar por dois meses, de acordo com o nutricionista Alan Aragon. Isto significa que durante seis meses a um ano, você deve treinar duro e comer em um superávit calórico, que irá construir massa muscular, mas você também pode adicionar alguma gordura. O corte de dois a quatro meses é projetado para tirar toda a gordura que você adicionou, mantendo seu músculo suado.

Manter consistente

A escala real de tempo para o crescimento do músculo depende de sua genética, como duramente você treina, como estritamente você adere a sua dieta e quanto músculo você quer construir. Para obter ótimos resultados, a consistência é fundamental. Fazer todos os seus treinos agendados, esforçando-se para ficar maior e mais forte e comer em um pequeno superávit calórico vai dar os resultados mais rápidos.

Para uma rotina ideal de hipertrofia, é recomendado o treinamento de duas a quatro vezes por semana, com seis a nove exercícios por sessão, com cada um de quatro a seis conjuntos de seis a 12 repetições. a carga deve ser entre 70 e 80% de sua única repetição máxima com cerca de um minuto entre os exercícios.