Quanta água, proteínas e carboidratos preciso depois de um treino?
Você pode saber a importância de comer antes do exercício, no entanto, o que você come após o exercício pode ser tão importante.
Enquanto sua refeição pré-exercício pode assegurar, glicogênio adequado para um desempenho ideal (glicogênio é a fonte de energia mais frequentemente utilizada para exercício), sua refeição pós-exercício é fundamental para a recuperação e melhora sua capacidade de treinar consistentemente.
Mantenha estes 5 pontos importantes na mente quando você está reabastecendo depois de um treino duro.
1. Re-hidratar após o exercício
A primeira prioridade nutricional após o exercício é para substituir todo o líquido perdido durante o exercício. Em geral, é a melhor maneira de determinar quanto para beber (ou água de uma bebida esportiva):
- Pesar antes e após o exercício e substituir as perdas de fluidos.
- Beber 500ml de água para cada 0,45 gramas perdidos.
2. comer após o exercício
Também é importante para atletas de alto nível para consumir os carboidratos corretos, como frutos inteiros, um smoothie ou carboidratos facilmente digeríveis dentro de 15 minutos pós-exercício para ajudar a restaurar o glicogênio.
Você também pode gostar:
A pesquisa mostrou que comer 0.3-0.6 gramas de carboidratos por cada quilo de peso corporal dentro de duas horas de exercícios de resistência é essencial para a construção adequada de glicogênio armazenar para formação continuada.
Esperar mais do que duas horas para comer resulta em 50% menos glicogênio armazenado no músculo. A razão para isto é que o consumo de carboidratos estimula a produção de insulina, que ajuda a produção de glicogênio muscular.
No entanto, o efeito do carboidrato no armazenamento de glicogênio atinge um platô. Tenha em mente que, se você é um exercitador casual e não está trabalhando duro todos os dias, a quantidade de carboidratos que você precisa comer depois exercer cai drasticamente.
3. carboidrato, mais proteína velocidades de recuperação
A pesquisa também mostra que a combinação de proteína com carboidrato dentro de trinta minutos de exercício quase duplica a resposta de insulina, o que resulta em mais glicogênio armazenado.
O carboidrato ideal para proporção de proteína para este efeito é 4:1 (quatro gramas de carboidrato para cada grama de proteína). Comer mais proteína do que isso, no entanto, tem um impacto negativo porque retarda reabastecimento de reidratação e glicogênio.
Complemente a sua leitura:
Um estudo encontrou que os atletas que são reabastecidos com carboidratos e proteínas tinham 100% maiores estoques de glicogênio muscular do que aqueles que só comiam carboidratos. Insulina também foi mais alta naqueles que consumiram uma bebida de carboidratos e proteínas.
4. proteína necessidades após o exercício
Consumir proteína tem outros usos importantes após o exercício. Proteína fornece os aminoácidos necessários para reconstruir o tecido muscular que é danificado durante o exercício intenso, prolongado. Também pode aumentar a absorção de água do intestino e melhorar a hidratação muscular.
Os aminoácidos em proteínas também podem estimular o sistema imunológico, deixando você mais resistente a resfriados e outras infecções.
5. melhor a proporção de carboidratos e proteínas
Se você está procurando a melhor maneira de reabastecer seu corpo após exercícios de resistência, longos e árduos, uma combinação de 4:1 de carboidratos e proteínas parece ser sua melhor escolha.
Enquanto alimentos sólidos podem funcionar tão bem como uma bebida esportiva, uma bebida ou smoothie pode ser mais fácil de digerir e rápido de fazer, garantindo a relação direita dentro da janela desejada de 30 minutos depois de um treino.
Algumas pesquisas apontam para leite com chocolate como bebida ideal pós-treino com os rácios de certo carb:proteina:gordura.
Saiba mais sobre: atividade física
Sobre o Autor
Redação IS
Pessoas que amam viver simples.
Aviso Saudável
Os conteúdo do artigo "5 dicas para comer direito depois da atividade física" e demais informações divulgadas não devem substituir a orientação ou o diagnóstico de profissionais de saúde ou um especialista na área de saúde.
Em caso de emergência médica ligue para 192 e solicite ajuda!
Disque Saúde SUS (Sistema Único de Saúde) ligue para 136
Centro de Valorização da Vida (CVV) ligue para 188.