Dieta anti-inflamatória | Quais os alimentos que inflamam o organismo?

Os alimentos que você come podem bater a inflamação?

A dieta anti-inflamatória é um plano alimentar concebido para prevenir ou reduzir a inflamação crônica de baixo grau, um fator de risco chave numa série de problemas de saúde e várias doenças graves. A dieta anti-inflamatória típica enfatiza frutas, legumes, proteínas magras, nozes, sementes e gorduras saudáveis.

Muitas vezes, resultante de fatores relacionados ao estilo de vida, como estresse e falta de exercícios, a inflamação crônica ocorre quando o sistema imunológico libera substâncias químicas destinadas a combater lesões e infecções bacterianas e por vírus, mesmo quando não há invasores estranhos para combater.

Como nossas escolhas alimentares influenciam o nível de inflamação em nossos corpos, acredita-se que a dieta anti-inflamatória refreia a inflamação crônica, e ajudar a prevenir ou tratar as seguintes condições: alergias, doença de Alzheimer, artrite, asma, câncer, depressão, diabetes, gota, doenças cardíacas, doença inflamatória intestinal (como colite ulcerativa e doença de Crohn), síndrome do intestino irritável e acidente vascular encefálico.

Alimentos para Comer na Dieta Anti-Inflamatória

Pesquisas sugerem que pessoas com uma alta ingestão de vegetais, frutas, nozes, sementes, óleos saudáveis e peixes podem ter um risco reduzido de doenças relacionadas à inflamação. Além disso, substâncias encontradas em alguns alimentos (especialmente antioxidantes e ácidos graxos ômega-3) parecem possuir efeitos anti-inflamatórios.

Alimentos ricos em antioxidantes incluem:

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• Frutas vermelhas (como mirtilos, framboesas e amoras)
• Cerejas
• Maçãs
• Alcachofras
• Abacates
• Vegetais folhosos verde-escuros (como couve, espinafre e couve)
• Batatas doces
• Brócolis
• Nozes (como nozes, amêndoas, nozes e avelãs)
• Feijão (como feijão vermelho, feijão e feijão preto)
• Grãos integrais (como aveia e arroz integral)
• Chocolate amargo (pelo menos 70% de cacau)

Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem:

• Peixes oleosos (como salmão, arenque, cavala, sardinha e anchova)
• Linhaça
• Nozes
• Alimentos fortificados com Ômega-3 (incluindo ovos e leite)

Há também algumas evidências de que certas ervas e especiarias culinárias, como gengibre, açafrão e alho, podem ajudar a aliviar a inflamação.

Alimentos para Evitar

Os ácidos graxos ômega-6 (um tipo de ácido graxo essencial encontrado em uma grande variedade de alimentos) são conhecidos por aumentar a produção de produtos químicos inflamatórios no organismo. Como os ácidos graxos ômega-6 ajudam a manter a saúde dos ossos, regulam o metabolismo e promovem a função cerebral, você não deve eliminá-los completamente da sua dieta. No entanto, é importante equilibrar a ingestão de ácidos graxos ômega-6 com a ingestão de ácidos graxos ômega-3, a fim de manter a inflamação sob controle.

Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-6 incluem:

• Carne
• Produtos lácteos (como leite, queijo, manteiga e sorvete)
• Margarina
• Óleos vegetais (como milho, cártamo, soja, amendoim e óleo de algodão)

Em vez de óleos vegetais, optar por óleos como azeite e óleo de abacate. Além disso, estudos mostram que uma alta ingestão de alimentos com alto índice glicêmico, como açúcar e grãos refinados, como aqueles encontrados em pão branco e muitos alimentos processados, pode acelerar a inflamação.

Evite bebidas açucaradas, carboidratos refinados, sobremesas e salgadinhos processados.

Os benefícios de uma dieta anti-inflamatória

Mais e mais pesquisas sugerem que uma dieta anti-inflamatória pode desempenhar um papel fundamental em dezenas de condições de saúde.

Um estudo publicado no British Journal of Nutrition em 2017, por exemplo, avaliou a associação entre inflamação dietética (medida por um índice inflamatório dietético) e aterosclerose (o acúmulo de placa nas artérias) em mulheres com idade acima de 70 anos. Os escores do índice inflamatório da dieta estavam associados à aterosclerose subclínica e à morte relacionada à doença cardíaca.

Aderir a uma dieta anti-inflamatória pode ajudar a reduzir os níveis de certos marcadores inflamatórios (como uma substância chamada proteína C-reativa) em pessoas com diabetes tipo 2, de acordo com um estudo publicado no Endocrine em 2016.

Para o estudo, as pessoas com diabetes tipo 2 recentemente diagnosticadas seguiram a dieta mediterrânea ou uma dieta com baixo teor de gordura. Após um ano, os níveis de proteína C-reativa caíram 37% em pessoas na dieta mediterrânea, mas permaneceram inalterados naqueles com dieta pobre em gordura.

Ideias de refeição

Alimentos de café da manhã: smoothie de café da manhã, tigela de cereal com chia, farinha de aveia.

Almoço: salada com quinoa e legumes, sopa, salmão grelhado.

Lanches: salada de frutas frescas de mirtilo, maçãs e manteiga de nozes, nozes, pudim de sementes de chia, guacamole.

Bebidas: chá de açafrão de gengibre, leite dourado, suco verde, smoothie verde, chá de ervas, chá de açafrão, chá verde.

Dicas para seguir uma dieta antiinflamatória

• Coma cinco a nove porções de frutas e vegetais ricos em antioxidantes todos os dias.
• Limite a ingestão de alimentos com alto teor de ácidos graxos ômega-6 e aumente o consumo de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 (como semente de linhaça, nozes e peixes oleosos como salmão, atum, cavala e arenque).
• Substitua a carne vermelha por fontes de proteína mais saudáveis, como carne de aves, peixe, soja, feijão e lentilhas.
• Troque a margarina e os óleos vegetais pelas gorduras mais saudáveis encontradas no azeite de oliva, nozes e sementes.
• Em vez de escolher grãos refinados, opte por grãos integrais ricos em fibras, como aveia, quinoa, arroz integral, pães e massas, que listam um grão integral como o primeiro ingrediente.
• Em vez de temperar suas refeições com sal, realçar o sabor com ervas anti-inflamatórias como alho, gengibre e açafrão.

Escolher uma variedade desses deliciosos alimentos ricos em antioxidantes pode ajudar a conter a inflamação em combinação com exercícios e uma boa noite de sono, o que pode melhorar os marcadores de inflamação e possivelmente reduzir o risco de muitas doenças.

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