Em média, as pessoas que seguem dietas vegetarianas pesam menos e têm menor riscos para a doença cardíaca e alguns tipos de câncer.
Estes benefícios potenciais são mais prováveis quando você faz escolhas nutritivas, tais como a escolha de alimentos nutriente e densos, incluindo grãos integrais, frutas, vegetais, leguminosas e gorduras saudáveis.
Além disso, limitar a sua ingestão de açúcar adicionado em alimentos e bebidas, alimentos de alto teor de sódio e alimentos ricos em gordura saturada.
Manter uma lista de alimentos saudáveis da dieta vegetariana acessível pode guiar seu planejamento da refeição de modo que você tenha sempre opções saudáveis e interessantes na mão.
Frutas e verdura
Frutas e legumes podem ajudá-lo a controlar o seu peso e diminuir o risco de doença cardíaca e osteoartrite.
Frutas e verduras são fontes de fibras dietéticas, antioxidantes e potássio, e uma dieta vegetariana de 2.000 calorias deve incluir pelo menos 2 xícaras de frutas e 2,5 xícaras de legumes por dia.
Tenha fruta com seu cereal ou iogurte para o café da manhã ou escolher como opção para um petisco, e adicione vegetais tais como o espinafre, aspargos e bróculis aos sanduíches, aos molhos e às sopas.
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Grãos
Grãos integrais contêm os componentes de farelo, germe e endosperma do kernel de grãos inteiros.
Eles são fontes naturais de fibras dietéticas, ferro e antioxidantes.
Grãos enriquecidos também fornecem ácido fólico.
Grãos refinados são mais baixos em nutrientes naturais.
Escolha o pão integral ao invês do pão branco e o arroz integral do que o arroz branco, e procure outras opções de grãos integrais tais como
- cevada,
- pipoca,
- aveia,
- quinoa
- e os cereais integrais para o café da manhã.
Nozes, amendoins e sementes
As nozes e as sementes fornecem gorduras saudáveis para o coração e são baixas no colesterol e aumentam a gordura saturada.
Outros nutrientes essenciais incluem a vitamina E, proteína e potássio.
Tente manteiga de amendoim ou manteiga de nozes com palitos de aipo ou cenouras em palitinhos com nozes mistas, sementes e frutas secas ou adicionar nozes ou nozes no seu mingau de aveia.
Eles são de alta caloria, para consumir nozes e sementes com moderação para evitar ganho de peso indesejado.
Alimentos de soja
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Os alimentos de soja são fontes baseadas em plantas de alta qualidade, ou completo, proteína.
Os aminoácidos são os blocos de construção de proteínas em alimentos e em seu corpo, e as proteínas completas fornecem todos os aminoácidos que você precisa de sua dieta.
O ferro, o zinco e a fibra dietética são nutrientes essenciais adicionais em muitos alimentos da soja, tais como o tofu, o shoyu e a soja.
Use o tofu como um substituto da carne e saladas, e use o leite de soja enriquecido e o iogurte de soja como fontes alternativas do cálcio aos produtos lácteos.
Feijões, ervilhas e lentilhas
Leguminosas, feijão, ervilhas e lentilhas ajudam a fornecer proteína e fibras dietéticas, bem como ferro e zinco.
A proteína em leguminosas é incompleta, mas você pode combinar leguminosas com outras fontes de proteína para fazer proteínas completas.
Faça proteínas completas ao adicionar grão de bico a uma salada e cuscuz.
Produtos lácteos e ovos
Dietas vegetarianas de lacto-ovo incluem produtos lácteos e ovos. Leite, queijo e iogurte são fontes de cálcio, um nutriente essencial para ossos fortes e dentes, e vitamina B-12, que é um componente para glóbulos vermelhos saudáveis.
Escolha produtos lácteos de gordura reduzida para limitar a sua ingestão de gordura saturada, o que eleva os níveis de colesterol LDL e aumenta o risco de doença cardíaca. Os ovos fornecem proteínas, ferro e vitamina D.
Dietas veganas incluem apenas alimentos à base de plantas e excluem produtos lácteos e ovos.
Saiba mais sobre: dieta vegetariana
Sobre o Autor
Redação IS
Pessoas que amam viver simples.
Aviso Saudável
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