Alongamento não deve doer. Se você sente uma dor aguda em um músculo ao esticar, é uma pista que ou você descobriu uma lesão pré-existente ou alongou mais do que deveria, e muito rápido.
Uma tensão muscular durante o alongamento
Se você conseguiu se machucar enquanto se alongava, as chances são boas de que você causou uma tensão muscular. Isso pode significar uma lesão no músculo ou nos tendões que conectam seus músculos ao osso, o mesmo que um "músculo puxado", causado por exercícios muito extenuantes. Uma pequena tensão pode significar que você simplesmente esticou parte deste tecido, enquanto uma tensão mais grave pode resultar em uma ruptura parcial ou completa.
A menos que você esteja ficando poderoso criativo com seu alongamento, as cargas relativamente baixas em seus músculos significam que sua tensão provavelmente estará mais perto da extremidade suave da escala, as tensões musculares leves podem ser tratadas em casa.
Primeiros socorros para tensões musculares
O protocolo de primeiros socorros que você pode usar em casa para uma tensão muscular: Aplique gelo imediatamente para reduzir o inchaço; faça isso por 10 a 15 minutos na hora no primeiro dia, depois a cada três ou quatro horas pelos próximos dois dias. Uma vez que três dias se passaram, é recomendado terapia de calor ou gelo se você ainda tiver dor.
Em seguida, descanse o músculo puxado por pelo menos um dia. Se você machucá-lo enquanto alonga, isso não significa mais alongamento, ou pelo menos não o mesmo tipo e intensidade de alongamento, ou qualquer outra coisa que cause dor. E, finalmente, espere até que o músculo não doa mais antes de reintroduzir suavemente a atividade.
Quando ver um médico
Se seus sintomas não melhorarem com o tratamento domiciliar, se sua dor se tornar intolerável ou se ela apresenta dormência ou formigamento, consulte um profissional médico. Também é recomendado ligar para o seu número de emergência local se você não puder mover o músculo ou se sua lesão estiver sangrando.
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Também é possível que a dor aguda que você sente em um músculo enquanto alonga é uma lesão pré-existente que você não notou até colocar tensão no músculo. De qualquer forma, se você não pode conectar o desconforto com qualquer causa em particular, é sempre melhor errar no lado da cautela e consultar um profissional médico para um diagnóstico. Isso pode ajudá-lo a descartar outras causas potenciais de sua dor.
O que poderia ter dado errado
Se você está convencido de que a dor aguda ao esticar um braço, perna ou qualquer outra parte do corpo foi o início de sua lesão, há vários erros comuns que poderiam ter levado a ela:
Erro 1: Não aquecer
Esticar para flexibilidade é um dos exercícios mais gentis que você pode esperar, então a ideia de se aquecer de antemão pode parecer contra-intuitiva. Mas fazer de cinco a dez minutos de atividade suave antes de alongar literalmente aquece seus músculos, aumentando o fluxo sanguíneo e diminuindo o risco de lesões.
Você pode "trapacear", embora não esteja trapaceando em tudo, fazendo suas sessões de alongamento no final de seus treinos normais, quando seus músculos já estão quentes.
Erro 2: Alongamento até doer
O ditado "sem dor, sem ganho" deve realmente ser "sem esforço consistente, sem ganho"", pelo menos quando se trata de alongamento. Quando você se estende até o ponto de dor real, você está convidando uma lesão. Em vez disso, faça o que o Conselho Americano de Exercício recomenda e alongar até o ponto de tensão ou desconforto leve em seus músculos, mas não dor.
Erro 3: Saltar
Alguns dos primeiros vídeos de exercícios mostraram os treinadores saltando alegremente na posição de estiramento, instando-o a empurrá-lo um pouco mais a cada vez. Mas a compreensão da ciência do exercício melhorou exponencialmente ao longo dos anos, e com isso vem o conhecimento de que saltar é contraproducente, exatamente o tipo de estresse adicional que pode causar uma tensão muscular.
Em vez disso, relaxe no alongamento e segurar por 10 a 30 segundos, respirando normalmente. Mas mesmo assim, você não está feito, se você está fazendo um alongamento unilateral você deve repetir do outro lado, e depois repetir o alongamento por um total de três a cinco vezes.
Razões pelas quais você deve alongar
Complemente a sua leitura:
As diretrizes mais citadas para o exercício vêm do Departamento de Saúde e Serviços Humanos. Para usufruir dos benefícios relacionados ao exercício para a saúde, eles recomendam fazer de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana ou de 75 a 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa, além de treinamento de força todos os seus principais grupos musculares duas vezes por semana.
Mas e o alongamento? Mesmo que não apareça nessas recomendações, a flexibilidade é um componente importante do fitness. O Conselho Americano de Exercício lista 10 razões muito boas para incorporar o alongamento em sua rotina de fitness regular. Estes incluem estresse reduzido, menos dor e rigidez, melhor amplitude de movimento, menor risco de lesão, melhor fluxo sanguíneo e circulação, e melhor qualidade de vida.
Não tem certeza sobre o último? Imagine uma vida onde você não pode alcançar seus pés para amarrar seus sapatos, levantar a perna alta o suficiente para pisar em cima de uma grade baixa ou trabalhar no pico de eficiência sem puxar um músculo. Esses são todos exemplos de como a flexibilidade limitada pode afetar sua liberdade de movimento e qualidade de vida. No entanto, esticar todos os seus principais grupos musculares duas ou três vezes por semana pode ajudar a mudar isso.
Outras maneiras de incentivar a flexibilidade
Fazer alongamentos estáticos (ou seja, chegar ao trecho; em seguida, segurá-lo) com músculos já quentes é uma ótima maneira de desenvolver sua flexibilidade. Mas essa não é a única maneira de encorajar maior liberdade e alcance de movimento. Qualquer tipo de exercício que o encoraje a colocar seus músculos através de uma gama completa de movimento, ou estender suavemente esse alcance, no máximo empurrando apenas para o ponto de tensão, mas não dor, pode ser útil.
Exemplos de maneiras úteis de incentivar maior flexibilidade em sua vida incluem atividades como Yoga, Pilates (que incentiva o desenvolvimento equilibrado de músculos longos e magros) e alguns tipos de dança, que incentivam você a dobrar, esticar e chegar ao seu caminho para maior flexibilidade.
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Sobre o Autor
Redação IS
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