Dormir pouco pode causar ganho de peso

3 razões por falta de sono podem causar ganho de peso

Se você está tentando manter um peso saudável, contar carneirinhos pode ser tão importante quanto contar os carboidratos no seu prato ou fazer repetições de peso na academia. Porque, enquanto a atividade física e uma dieta equilibrada são fatores-chave, o sono pode ser o aspecto mais negligenciado do seu plano de controle de peso.

Você pode dormir o seu caminho para o seu corpo de sonho? Talvez não. Mas se você for privado de sono, mais sono pode ajudá-lo a atingir suas metas de peso. Veja o que você precisa saber sobre a conexão peso-sono.

Você está privado de sono?

A National Sleep Foundation recomenda sete a nove horas de sono por noite para adultos entre 24 e 64 anos, um pouco mais para adultos mais jovens e um pouco menos para os mais velhos. Mas, devido às luzes eletrônicas dos aparelhos, ao estresse crônico, à cafeína habitual, ao trabalho em turnos e a muitas outras razões, poucas pessoas conseguem seu tempo de sono ideal. De fato, de acordo com os Centros de Controle de Doenças, o sono insuficiente é um problema de saúde pública com sérias preocupações com nossa produtividade, segurança e saúde - incluindo sua cintura.

Não é só você

Se você está privado de sono e enfrenta o bojo, está em boa companhia. Estudos encontraram consistência na conexão entre peso e sono; a falta de sono está ligada ao ganho de peso. O maior estudo desse tipo envolveu mais de 200 participantes e simulou uma semana de trabalho restrita ao sono. Comparou os efeitos da restrição do sono a apenas quatro horas por noite, em comparação com o sono sem restrições, até dez horas por noite. Depois de apenas cinco dias, as pessoas com restrição de sono haviam ganhado cerca de 0,907 gramas. Em contraste, o grupo controle, que dormia até 10 horas por noite, praticamente não ganhava peso.

Se a restrição do sono pode fazer com que você ganhe quase 1 quilo em apenas cinco dias, o que pode acontecer na escala a longo prazo?

Muito, de acordo com mulheres rastreadas por 16 anos no The Nurses Health Study. Mulheres relatando seis horas de sono por noite foram 12% mais propensas a ganhar pelo menos 13,6 quilos durante o estudo, em comparação com as mulheres que dormiam sete horas por noite. Mas aquelas mulheres que foram ainda mais privadas de sono, relatando não mais do que cinco horas por noite, foram 28% mais propensas a ganhar pelo menos 13,6 quilos durante o mesmo período. Aparentemente, com a conexão peso e sono, cada hora conta.

Como dormir menos = menos esbelto?

Existem vários fatores subjacentes por trás da conexão do peso e sono. Mas uma linha comum é a nossa própria química, que quase parece se revoltar quando o sono restaurador é intencionalmente ou não intencionalmente retido. É você contra eles - e não é uma luta justa.

Conhecer sua química da fome

Há mais do que sua sensação de plenitude e comunicação estomacal-encefálica envolvida. Em vez disso, quando se trata de regulação da fome e sono, temos vários mensageiros químicos em ação. E quando fica complicado entre você e o sandman, esses mensageiros não estão do seu lado. Então, conheça-os:

• Grelina: Quando a grelina, conhecida como "hormônio da fome", é liberada do estômago, ela envia ao seu cérebro um sinal de "alimentar-me". Ele sinaliza não apenas quando comer, mas também quando trocar de calorias queimadas para armazená-las como gordura. A grelina naturalmente diminui após uma refeição e permanece mais baixa enquanto você dorme, quando as necessidades calóricas são menores. Mas menos sono significa mais grelina.
• Leptina: O oposto da grelina, a leptina é conhecida como o "hormônio da saciedade", uma vez que desempenha um papel crucial no controle do apetite e do peso. Liberta das células de gordura, a leptina atravessa a barreira hematoencefálica e sinaliza: "Estamos bem aqui. Coloque o garfo para baixo. ”Ele também estimula a queima de gordura para criar energia. Os níveis de leptina aumentam naturalmente após uma refeição e permanecem elevados enquanto você dorme, até que você desperte e seu metabolismo aumente. Mas menos sono significa menos leptina. Fazer as coisas ainda mais complicadas, às vezes a leptina é secretada, mas o cérebro não recebe seus sinais. Pense garoto que chorou Lobo. Essa situação, conhecida como “resistência à leptina” pode significar que há uma resistência subjacente à insulina, um sinal de metabolismo desordenado do açúcar no sangue, o que o coloca em risco de obesidade e síndrome metabólica. Embora pesquisas sobre como reverter a resistência à leptina sejam limitadas, estudos em animais mostram que uma dieta desequilibrada pode causar resistência à leptina. Portanto, uma abordagem dietética para reduzir a resistência à insulina subjacente é um começo lógico.

Como você pode ver, o equilíbrio adequado de grelina e leptina é muito dependente do sono. E, para o homem das cavernas, talvez esses hormônios fossem fundamentais para a sobrevivência durante os dias de inverno mais curtos e pesados, mas pobres em comida. Eles também desempenharam um papel na capacidade de aproveitar os dias de sono mais longos e mais abundantes em alimentos no resto do ano.

Hoje, nossos corpos privados de sono são propensos a ter muita grelina e não a quantidade suficiente de leptina. O resultado é que o corpo não se sente saciado, acha que está com fome e precisa de mais calorias - e esquiva as calorias durante o longo inverno. Em suma, a grelina e a leptina mantêm o homem das cavernas vivo, mas podem deixar mais pesado.

• Endocanabinoides: "É 1 da manhã e estou com vontade de comer uma salada", disse ninguém. Se você já teve fome de madrugada, culpe os endocanabinoides. Soa vagamente familiar? Endocanabinoides são a versão endógena dos canabinoides na maconha - nossos corpos podem gerar um fac-símile muito próximo da substância induzida anteriormente (em alguns estados). Os endocanabinoides se ligam aos mesmos receptores no cérebro, nas células adiposas, nos músculos e em outros lugares, causando um efeito indutor de apetite semelhante à cannabis. Além disso, o sistema endocanabinoide interage com seus caminhos de dopamina e opioides, levando não apenas à fome, mas de acordo com alguns estudos, os desejos por carboidratos e gorduras altas.

O que fazer?

Depende. Existem duas razões principais por trás da privação do sono. Ou você tem um problema de higiene do sono (dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo), ou você tem um problema de agendamento, em que seu estilo de vida está interferindo com o sono adequado.

Para questões de higiene do sono, as recomendações típicas sempre merecem consideração: limitar a cafeína, evitar a luz azul antes de dormir, criar um ambiente frio e escuro etc. Mas, quando você tem um desafio de agendamento, dormir o suficiente requer alguma reestruturação de estilo de vida. Vale a pena o tempo para reprojetar sua programação para ir lentamente para a cama mais cedo ou subir mais tarde para aumentar seu tempo de sono. Mas enquanto isso, você pode pegar o sono nos finais de semana?