Fazer uma dieta de alta proteína pode melhorar o desempenho esportivo

Dieta paleo, Atkins e South Beach pode ser uma boa escolha para os atletas

Dietas de alta proteína tendem a ser o princípio para muitos atletas, assim como mais pesquisa examinou que a nutrição desempenha uma importante parte. Para não mencionar, tendências de dieta como Paleo, bem como a filosofia do comer saudável, ganhe popularidade.

A verdade da questão é que, assim como métodos de treinamento diferentes para atletas, resultados diferentes; diferentes planos alimentares fará diferentes atletas executar de forma diferente a atividade física.

Tudo é individual. No entanto, há pesquisas que suportam o uso de dietas ricas em proteínas com atividades de alto desempenho para atletas de força e resistência.

Perda de peso e dietas de alta proteína

A popularidade das dietas de alta proteína vai além de atletas, para aqueles que procuram a perda rápida de peso. Dietas de alta proteína que excluem carboidratos na forma de pães, massas e batatas e cortar calorias, muitas vezes mostram uma perda de peso inicial grande devido à perda de água que ocorre com uma depleção de glicogênio muscular.

Se você executar esporte de alta intensidade ou resistência de treinamento você provavelmente sabe que a depleção de glicogênio é uma das razões "bater na parede" dos atletas na competição de resistência. Sem fácil acesso, energia, sob a forma de glicogênio, simplesmente ficamos sem combustível.

Dietas de alta proteína e o atleta de Endurance

Glicogênio é a energia armazenada no músculo, e isso ajuda os músculos a reter a água. Esta combinação é fundamental para o desempenho atlético de alta intensidade.

Empobrecimento destes estoques de energia é quase algo que irá melhorar o desempenho atlético. No entanto, pesquisa da Universidade Estadual de Ohio mostra que nossos corpos podem se adaptar e encontrar a energia em outros lugares, como o de depósitos de gordura e que a nutrição esportiva não é como como costumava ser.

Especificamente, os investigadores observaram maratonistas de elite que normalmente comeram uma dieta baixa em carboidratos que consistia de 10% de carboidratos, proteína de 19% e 70% de gordura e foi comparado a outros maratonistas de elite que optam por uma dieta com 59% de carboidratos, proteína de 14% e 25% de gordura.

Além de suas dietas, os atletas foram semelhantes em seus status de elite, idade, desempenho, histórico de treinamento e capacidade máxima de oxigênio.

Agora aqui é a parte louca: durante um teste de determinação do consumo de oxigênio máximo dos atletas para medir taxas de queima de gordura e carboidratos, a taxa de queima de gordura de pico dos corredores do low-carb foi 2.3 maior do que a taxa para atletas de alta-carb: 1,5 contra, 67 gramas por minuto.

O que é mais: os dois grupos não diferiram significativamente no consumo de oxigênio, as classificações de percepção de esforço ou gasto calórico.

Se você é um atleta de resistência, levará um tempo para se acostumar ao realizar uma dieta de alta proteína, ou mesmo mais gordura como no presente estudo. Mas pode valer a pena tentar se você estiver procurando por uma maneira de melhorar os seus tempos.

Dietas de alta proteína e atletas de força

Dietas de alta proteína são sinônimos de atletas de força e entusiastas de crossfit. Proteína é importante para atletas, porque ajuda na reparação dos músculos do estresse que o exercício, exercício de alta intensidade especialmente, coloca sobre eles.

É recomendável que indivíduos fisicamente ativos comam entre 0,64 para 0,91 gramas por quilo de peso corporal por dia. Mas o que aconteceria se você dobrar?

Acontece que pode ter limites aos benefícios da proteína acima de um determinado limiar. De acordo com pesquisa publicada no jornal da sociedade internacional de nutrição esportiva, dobrando a ingestão de proteínas para 2,20 gramas por quilo de peso corporal diariamente não teve efeito sobre a composição corporal em indivíduos treinados em resistência que caso contrário, manter o mesmo regime de treinamento.

Portanto, a recomendação mais comum é a consumir 1,2-1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente, espalhar-se mais de cinco a seis refeições. Para um atleta pesando 90 quilogramas, que é um total de 108-154 gramas de proteína por dia.

O que é mais: a pesquisa mostrou que quando você consumiu mais de 30 gramas de proteína de cada vez, seu corpo não vai absorver tudo isso. No nosso exemplo, isso significa que você pode ter cinco lanches ou refeições que tem 30 gramas de proteína seria ideal para o desempenho.

Então, o que um atleta deveria comer?

Basicamente, o plano de nutrição do atleta deve ser individualizado para atender as necessidades de treinamento e competição. Pode demorar algumas tentativas para obter a relação perfeita de carboidratos, proteína e gordura que ajudará seu corpo a realizar de forma otimizada. O esforço terá valido a pena.