O feijão faz parte da alimentação dos brasileiros, mas o feijão está tão caro que fica difícil consumir todos os dias e fazer parte do cardápio diário, e o feijão é rico em ferro e outros nutrientes, como substituir o feijão que é rico em ferro por outros alimentos?
Ferro
O ferro é essencial para qualquer dieta saudável, herbívoro ou caso contrário. Ferro é uma parte vital da hemoglobina no sangue, e uma falha para absorver uma quantidade adequada pode levar à anemia por deficiência de ferro.
Há uma grande diferença entre consumo e absorção de uma quantidade adequada de ferro.
Existem dois tipos de ferro no organismo humano: ferro heme e ferro não-heme. Ferro heme só pode ser obtido de fontes animais como a vaca, frango e peixe. Estes animais fontes contêm cerca de 40% ferro heme. Os restantes 60% das fontes de origem animal e 100% de fontes de planta-base, são compostas de ferro não-heme.
A notícia ruim para herbívoros é que o ferro heme é bem absorvido e ferro não-heme é menos bem absorvido. A boa notícia é que existem outros alimentos que você pode comer com a sua refeição que melhoram a absorção de fontes de ferro não-heme. Potenciadores de ferro não-heme incluem frutas elevadas em vitamina C, pimentão, brócolis, tomates, batatas, couve de Bruxelas e vinho branco.
Espinafre é uma das melhores fontes de ferro disponíveis para herbívoros, especialmente quando cozidos. Consumir espinafre regularmente cru e cozido ele é uma excelente adição para inúmeras receitas, incluindo sopas, saladas, frituras e smoothies.
O espinafre é um inibidor de ferro (reduz a absorção de ferro), mas quando emparelhado com potenciadores de ferro o elemento essencial é facilmente absorvível.
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Existem alguns legumes que são excelentes fontes de ferro, como as lentilhas, feijão preto, grão de bico e soja. A grande variedade de sabor destes legumes permite que herbívoros possam obter ferro mais do que suficiente de uma variedade de cozinhas.
Se você escolher a soja, certifique-se de adicionar alguns intensificadores de ferro para a refeição desde que são considerados inibidores de ferro também. Quinoa e amaranto, apresentam conteúdo de proteínas.
A importância de consumir ferro na alimentação contra a anemia
Verduras com folhas verdes e outros alimentos que contenham ferro podem ajudar a combater um tipo diferente de inimigo, anemia por deficiência de ferro.
Anemia por deficiência de ferro, a forma mais comum de anemia, é a diminuição do número de células vermelhas do sangue causada por pouco ferro.
Sem ter ferro suficiente, seu corpo não pode produzir suficiente hemoglobina, uma substância nas células vermelhas do sangue que torna possível para que eles carregam o oxigênio para os tecidos do corpo. Como resultado, você pode sentir fraco, cansado e irritado.
Cerca de 20% das mulheres, 50% das mulheres grávidas e 3% dos homens não tem ferro suficiente em seu corpo. A solução, em muitos casos, é consumir mais alimentos ricos em ferro.
Como seu corpo usa o ferro dos alimentos
Quando você comer alimentos com ferro, o ferro é absorvido no seu corpo principalmente através da parte superior do seu intestino.
Existem duas formas de ferro dietético: hemo e nonheme. Ferro heme é derivado da hemoglobina. Pode ser encontrada em alimentos de origem animal que originalmente continham hemoglobina, tais como carnes vermelhas, peixes e aves. Seu corpo absorve mais ferro de fontes heme. Ferro de nonheme é de fontes vegetais.
Alimentos ricos em ferro
Complemente a sua leitura:
São boas fontes de ferro heme, com 3,5 mg ou mais por porção, incluem:
- 85 gramas de carne ou frango fígado
- 85 gramas de mexilhões, moluscos ou mariscos
- 85 gramas de ostras
Boas fontes de ferro heme, com 2,1 mg ou mais por porção, incluem:
- 85 gramas de carne cozida
- 85 gramas de sardinhas em conserva, enlatadas em óleo
- 85 gramas de peru cozido
Outras fontes de ferro heme, com 0,7 mg ou mais por porção, incluem:
- 85 gramas de frango
- 85 gramas de alabote, arinca, perca, salmão ou atum
- 85 gramas de presunto
- 85 gramas de vitela
Ferro em alimentos vegetais como espinafre, feijões e lentilhas é ferro de nonheme. Esta é a forma de ferro adicionado aos alimentos enriquecidos com ferro e ferro-fortificado. Nossos corpos são menos eficientes na absorção de ferro de nonheme, mas a maioria dos ferro dietético é ferro nonheme.
Como conseguir mais ferro da sua comida
Alguns alimentos podem ajudar seu corpo a absorver o ferro de alimentos ricos em ferro; os outros podem impedir isso. Para absorver mais ferro dos alimentos que come, evite beber café ou chá ou consumir alimentos ricos em cálcio ou bebidas com as refeições que contenham alimentos ricos em ferro.
Para melhorar a absorção de ferro, comê-lo junto com uma boa fonte de vitamina C como suco de laranja, brócolis ou morangos, ou comer alimentos de ferro nonheme com um alimento do grupo de carnes, peixes e aves.
Se você tiver problemas para obter ferro suficiente de fontes de alimentos, pode ser necessário um suplemento de ferro. Mas falar com seu médico sobre a dosagem apropriada, primeiro e siga cuidadosamente as instruções dele ou dela.
Porque muito pouco ferro é excretado do corpo, ferro pode acumular-se em órgãos e tecidos do corpo quando os locais de armazenamento normal, o fígado, baço e medula óssea, estão cheios. Embora a toxicidade do ferro de fontes de alimentos é rara, overdoses mortais são possíveis com suplementos.
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Redação IS
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