Fibras | Como obter nos alimentos

Nós todos sabemos que a fibra é boa para nós. Não só pode diminuir o colesterol da fibra dietética, mas também ajuda a nos manter em bom estado e sentir-se satisfeito.

Então, como você obtém mais fibras em sua dieta diária? A recomendação é de 25 gramas por dia - a quantidade recomendada para alguém comer 2.000 calorias por dia.

Antes de começar, tenha em mente algumas coisas: quando você aumenta a fibra, deve aumentar sua ingestão de água junto com ela. Adicione fibras gradualmente para dar tempo ao seu trato gastrointestinal para se adaptar. E se você tiver doenças gastrointestinais, incluindo constipação, consulte primeiro o seu médico.

Fibra dietética: essencial para uma dieta saudável

Coma mais fibra. Você provavelmente já ouviu isso antes. Mas você sabe por que a fibra é tão boa para sua saúde?

A fibra dietética, encontrada principalmente em frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas - é provavelmente mais conhecida por sua capacidade de prevenir ou aliviar a constipação. Mas os alimentos que contêm fibras também podem fornecer outros benefícios para a saúde, como ajudar a manter um peso saudável e reduzir seu risco de diabetes e doenças cardíacas.

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Selecionar alimentos saborosos que fornecem fibra não é difícil. Descubra a quantidade de fibra dietética que você precisa, os alimentos que a contêm e como adicioná-las às refeições e lanches.

Quando se trata de obter fibra suficiente em nossas dietas, a maioria de nós fica aquém. Mas é mais fácil do que você pensa comer a dose diária recomendada. Para adultos com 50 anos ou menos, você precisa de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. Este menu de amostra fornece 37 gramas de fibra a partir de alimentos saborosos e familiares:

• Café da manhã: Uma porção de cereal de farelo de grãos integrais (5 gramas de fibra), coberto com meia Banana fatiada (1,5 gramas de fibra) e leite desnatado
• Lanche da manhã: 24 amêndoas (3,3 gramas de fibra) misturadas com um quarto de xícara de passas (2 gramas de fibra)
• Almoço: sanduíche de peru feito com 2 fatias de pão de trigo integral, além de alface e tomate (cerca de 5 gramas de fibra total) e uma laranja (3,1 gramas de fibra) Lanche da tarde: Iogurte coberto com meia xícara de blueberries (2 gramas de fibra)
• Jantar: Peixe grelhado servido ao lado de uma salada feita com alface romana e cenoura desfiada (2,6 gramas de fibra), mais meia xícara de espinafre cozido (2,1 gramas de fibra) e meia xícara de lentilhas (7,5 gramas de fibra)
• Após o jantar: 3 xícaras de pipoca (3,5 gramas de fibra)

O que é fibra dietética?

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Fibra dietética inclui as partes de alimentos vegetais que seu corpo não pode digerir ou absorver. Ao contrário de outros componentes alimentares, como gorduras, proteínas ou carboidratos, que seu corpo quebra e absorve, a fibra não é digerida pelo seu corpo. Em vez disso, ela passa relativamente intacta através do estômago, intestino delgado e cólon e fora do seu corpo.

A maioria dos alimentos à base de plantas, como aveia e feijão, contém fibras solúveis e insolúveis. No entanto, a quantidade de cada tipo varia em diferentes alimentos vegetais. Para receber o maior benefício para a saúde, coma uma grande variedade de alimentos ricos em fibras.

Existem dois tipos de fibras em alimentos:

1. fibra solúvel, que dissolve em água 
2. fibra insolúvel, que não se dissolve na água

Fibra solúvel pode ajudar baixar os níveis de colesterol no sangue e níveis de glicose no sangue.

Boas fontes de fibras solúveis incluem

• aveia,
• ervilhas,
• feijões,
• maçãs,
• frutas cítricas,
• cenouras,
• cevada 
• psyllium

Fibra insolúvel promove a circulação de material através de seu sistema digestivo e aumenta num banco em massa, para que possa ser benéfico se você luta contra a constipação ou irregularidade.

Boas fontes de fibras insolúveis incluem

• farinha de trigo integral,
• farelo de trigo,
• nozes 
• muitos vegetais

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