Algumas pessoas ainda acreditam que precisam de soro de leite pós treino. Provavelmente porque o suplemento vem sido empurrando por muitas empresas do ramo fitness. Mas estudos mostram que proteína de leite lenta ou uma mistura de proteína de leite lenta e rápida é superior para ganhos de massa magra do corpo.
whey protein é uma proteína de leite de rápida. Enquanto o leite é uma combinação de proteínas rápida e lenta (caseína e soro de leite). É por isso que o leite pós treino é superior ao soro, mas também ao leite de soja para ganhos de massa magra do corpo: leite de soro de leite e soja são rápidos de digerir proteínas.
Proteína do leite é superior para o crescimento muscular
Encontrar a melhor proteína para construir músculos ainda é uma questão para muitos que tentam ganhar massa magra e perder gordura.
A pesquisa
A posição recente do American College of Sports Medicine sobre fontes ótimas de proteína indicou que a proteína láctea é uma escolha superior. Numerosos estudos apoiaram esta afirmação com fortes evidências de que “a proteína baseada em leite após o exercício resistido é eficaz no aumento da força muscular e mudanças favoráveis na composição corporal.” Outras pesquisas sobre beber leite integral e sem gordura também mostraram promover maior ganhos de massa e melhor resistência. Em outro estudo, apenas os consumidores de proteínas à base de leite conseguiram perder gordura. Parece nada caro ou caro é necessário para melhorar o nosso músculo e cortar gordura, mas um copo de leite frio.
Por que a proteína do leite é a melhor
Proteína láctea ou à base de leite parece ser superior em grande parte devido ao seu conteúdo de leucina, juntamente com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) facilmente digeridos e absorvidos. A leucina é considerada o aminoácido primário na composição de BCAA e responsável pela síntese de proteína muscular (crescimento muscular). A proteína do soro também é derivada do leite e é o subproduto que resta da produção de queijo. Sendo uma proteína à base de leite, também é rica em leucina e o denominador comum para um melhor desenvolvimento muscular.
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A Sociedade Americana para Nutrição realizou um estudo com 48 homens saudáveis com mais de 74 anos de idade e concluiu que a proteína do soro estimulava efetivamente a proteína muscular. Com a idade, há um declínio no músculo esquelético. O objetivo do estudo foi mostrar que consumir proteína baseada em leite estimularia a melhora muscular. Os resultados confirmaram a pesquisa e indicaram que “este efeito é atribuído a uma combinação de digestão mais rápida e cinética de absorção do soro e maior teor de leucina”.
Beber leite é mais eficaz
Medicina e Ciência em Esportes e Exercício examinaram os efeitos do consumo de leite sem gordura em mulheres jovens atléticas. O objetivo do estudo foi determinar se beber leite após o treinamento de resistência aumentaria a massa magra e reduziria a gordura. A pesquisa durou um período de 12 semanas e as mulheres consumiram leite sem gordura ou carboidrato equivalente em nutrientes. Embora a massa magra tenha aumentado em ambos os grupos, aquelas que beberam leite tiveram maiores ganhos musculares. Ironicamente, a perda de gordura foi indicada apenas no grupo do leite. Aumento da força foi relatado em ambos os grupos, mas novamente, as mulheres que consomem leite perceberam uma melhora maios. Os resultados inegáveis mostram o leite como “uma bebida eficaz para apoiar mudanças de composição corporal favoráveis em mulheres com treinamento de resistência.”
Proteína do leite é melhor que soja
O American Journal of Clinical Nutrition comparou o consumo de leite sem gordura ao consumo de proteína de soja ou carboidrato equivalente em nutrientes. O objetivo da pesquisa foi provar os efeitos a longo prazo de diferentes fontes de proteína no crescimento muscular. O estudo foi realizado em 56 homens jovens e saudáveis que treinaram resistência 5 dias por semana. Os participantes consumiram leite desnatado, proteína de soja sem gordura ou carboidrato equivalente de nutrientes, logo após o treino. Ganhos de massa magra foram obtidos em todos os grupos, mas os maiores aumentos ocorreram para os homens que só bebiam leite. Maior densidade óssea e perda de gordura também foram melhores no grupo leite. Resultados da pesquisa indicaram consumo de leite pós-treino promove maior hipertrofia muscular (crescimento) com treinamento resistido do que a soja ou carboidrato equivalente nutriente.
A proteína do leite é superior
Complemente a sua leitura:
A Sociedade Americana de Nutrição realizou um estudo examinando os efeitos de vários níveis de produtos lácteos, proteínas, calorias reduzidas e combinado com o exercício na composição corporal total. Havia 90 participantes do sexo feminino, todos na pré-menopausa e com sobrepeso, mas saudáveis. Eles foram separados em 3 grupos e consumiram proteína adequada e baixa laticínios (APLD), proteína adequada e laticínios médios (APMD), ou alta proteína e alta laticínios (HPHD). A fonte de proteína láctea líquida era o leite com baixo teor de gordura, rico em leucina, o principal aminoácido responsável pelo crescimento muscular.
Além disso, as mulheres eram obrigadas a realizar exercícios aeróbicos diariamente como parte do programa e por um período de 16 semanas. Foi descoberto alta proteína e ingestão de laticínios apresentaram os melhores resultados. "Observamos o que vemos como um perfil altamente benéfico de perda de peso no grupo HPHD: maior perda total de gordura e gordura visceral, maiores ganhos de massa magra e aumento da força apesar da perda de peso corporal idêntica." Eles também contribuíram com os resultados do grupo HPHD Beneficiou-se de proteína à base de leite rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), leucina, isoleucina e valina.
Conclusões
Estudos crônicos como os acima mostram que consumir proteína baseada em leite após os treinos é tão eficaz para aumentar os músculos, perder gordura e ganhar força. A grande variedade de pesquisas de homens mais velhos, mulheres na pré-menopausa, jovens atletas do sexo feminino e homens treinados em resistência é notável. Todos os resultados favorecem uma conclusão e apoiam proteínas lácteas superiores a outras.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para examinar outras fontes de proteína de alta qualidade, como ovos, carnes magras e proteínas vegetais. É importante reunir informações comparáveis sobre como outras proteínas afetam o crescimento muscular, a perda de gordura e a composição corporal pós-treino. Além disso, pode ser recomendado examinar indivíduos e atletas dependendo da suplementação protéica como uma maneira prática de atender às suas necessidades de proteína.
Resumindo, a evidência apoiada pela ciência, conclusiva em todos os casos acima, sobre a pesquisa de proteína de leite integral de alimentos indica uma melhora significativa no crescimento muscular. Ótima notícia para os bebedores de leite.
Consulte sempre um profissiomal especialista para maiores orientações de acordo com o seu caso.
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Redação IS
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