Dói ao repousar. Dói ao sentar. Dói ao deitar na cama. Bem-vindo aos prazeres da dor lombar. Quatro em cada cinco pessoas vão ter dor lombar em algum momento de suas vidas, segundo a Associação Americana De Quiropraxia. A dor pode permanecer por alguns dias, ou meses e anos.
Exercício de percalços, tensões musculares, alterações posturais durante a gravidez e abaulamento ou hérnias de discos (são as almofadinhas das vértebras da coluna vertebral) são todos culpados comuns, diz Jennifer Solomon, MD, uma fisiatra credenciada no Hospital para uma cirurgia especial em New York City.
Mas a maioria das pessoas nunca tratam as causas subjacentes da sua dor ou mesmo investigar quais seriam essas causas, Salomão diz. Em vez disso, eles só empurram através dele, talvez com algumas reclamações e frascos de remédios para dor.
Absurdo! Com alguns exercícios simples e opções de estilo de vida, Salomão diz que a maioria dos casos de dor lombar podem melhorar dentro de poucas semanas — e são 100% melhores após seis semanas.
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Se a dor não vai embora, ou vem com "bandeiras vermelhas", tais como febre, perda de peso inexplicada ou imobilidade grave, ela recomenda falar com seu médico. Enquanto eles não são principais causas de dor lombar, tumores e infecções podem levar à dor.) Aqui é o seu plano de quatro etapas.
1. Movimentar
"Aumentar a atividade física geral tem sido recomendada para aguda e crônica dor lombar," diz Solomon. Por exemplo, uma pesquisa recente da Universidade de Tel Aviv, em Israel encontrou que tanto ambulante força-programas de treinamento e reduzem a dor lombar crônica após seis semanas. Ioga também pode proporcionar algum alívio, ela diz.
2. Seu abdômen interno precisa trabalhar
Não só treina seus músculos de aguiar ultraperiférica "Six-Pack". Você também precisa fortalecer sua abdominis do transversus, que é o músculo profundo em seu núcleo e ajuda a manter a sua coluna estável, ela diz.
Deite de costas com o joelhos dobrados e os pés na largura dos ombros.
Expire e tente chegar a suas mãos em direção ao teto, como se você está tentando pegar uma sobrecarga de barra de trapézio, levantando a cabeça e ombros. Durante um ou dois segundos e, em seguida, inspire ao baixar seus ombros para o chão. Isso é um Rep três conjuntos completos de 10, três a cinco dias por semana.
3. Colchão novo
Complemente a sua leitura:
Dormir no colchão errado — seja muito duro, muito mole ou apenas desgastados — pode causar e agravar a dor lombar por deixar fora de alinhamento a coluna vertebral e esticando os músculos, ela diz.
De acordo com a Fundação Nacional Do Sono, um colchão de qualidade deve durar de 9 a 10 anos, mas se você não dorme bem, você pode precisar substituir o seu até então.
Pessoas que trocam seus colchões depois de cinco anos vão dormir significativamente melhor e tem menos dor nas costas do que aquelas que esperam mais tempo para trocar, de acordo com pesquisa da Universidade Estadual de Oklahoma. Salomão sugere que optar por um colchão de médio-empresa.
Em um estudo da Fundação Kovacs, pacientes que dormiram no meio-empresa colchões tinham menos dor lombar na cama e durante o dia do que aqueles que dormiu mais firme.
4. Alongar a ciática
Tensão no músculo piriforme — que corre da parte posterior do fêmur à base da coluna vertebral — tem sido vinculado a dor, fraqueza, dormência e formigamento na perna (aka ciática), ela diz.
Para alongar, deite de costas com os joelhos dobrados e atravessar a panturrilha da perna com uma dor do outro lado do outro na coxa. Enrole as mãos por trás da sua perna e puxe em direção a seu peito até sentir um alongamento na sua bunda. Segure por 30 segundos. Complete seis a oito repetições, de três a cinco dias por semana.
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Redação IS
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