Maneiras de fortalecer seu sistema cardiovascular

3 maneiras de fortalecer seu sistema cardiovascular

O sistema cardiovascular consiste em seu coração e vasos sanguíneos e é responsável pelo transporte de oxigênio e nutrientes por todo o corpo.

A atividade física fortalece seu sistema cardiovascular — "Alguns são bons; mais é melhor," de acordo com as "Diretrizes para prescrever exercício" estabelecidas em 2010 pelo American College of Sports Medicine.

Para melhorar seu condicionamento cardiovascular, o ACSM recomenda aumentar a duração do exercício, aumentar a intensidade do exercício e incorporar o treinamento intervalado na sua rotina de exercícios.

Aptidão Cardiovascular

O condicionamento cardiovascular está relacionado à capacidade aeróbica. A capacidade aeróbica é a quantidade máxima de oxigênio que você pode usar enquanto se engaja em uma atividade.

Durante o exercício, as demandas em seu sistema cardiovascular aumentam à medida que seus músculos requerem mais oxigênio para manter sua produção.

Seu sistema cardiovascular responde aumentando sua frequência cardíaca, pressão arterial e redirecionando o fluxo sanguíneo, a fim de maximizar a quantidade de oxigênio entregue aos seus músculos.

A capacidade do sistema cardiovascular de regular o fluxo sanguíneo e fornecer oxigênio aos tecidos de trabalho é fundamental para o desempenho do exercício.

Duração do exercício

Adultos saudáveis devem se envolver em um mínimo de 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada a vigorosa a cada semana, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.

Para benefícios adicionais e mais extensos para a saúde, o departamento recomenda que você aumente sua atividade física aeróbica para 300 minutos ou mais por semana.

O acúmulo da quantidade total de exercícios é mais crítico para melhorar o condicionamento físico do que a duração de uma sessão de exercícios individuais.

O ACSM sugere que você estabeleça uma meta mínima diária de 30 minutos de exercício, que pode ser completada em uma única sessão de exercício ou durante sessões mais curtas de pelo menos 10 minutos cada intercalada ao longo do dia.

Intensidade do exercício

Quanto maior a intensidade do exercício, maiores benefícios cardiovasculares, segundo estudo publicado na revista "Medicina e Ciência no Esporte e Exercício", em 2010.

Os participantes se envolveram em 20 minutos de sprints ou uma hora de corrida de duas a três vezes por semana.

Enquanto ambos os grupos de exercícios apresentaram melhor capacidade aeróbica após 12 semanas no programa de exercícios, os velocistas mostraram um aumento de duas vezes no condicionamento físico em comparação com os corredores.

Por outro lado, o exercício abaixo de uma intensidade mínima não desafiará seu corpo o suficiente para aumentar o condicionamento cardiovascular.

O ACSM sugere atividades de intensidade vigorosa para otimizar o condicionamento cardiovascular.

A intensidade de qualquer exercício é relativa ao seu nível de aptidão, mas um bom exemplo de exercício de intensidade vigorosa está correndo a um ritmo de 10 minutos por milha, ou 10 km/h, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.

Treinamento intervalado

O treinamento intervalado consiste em alternar rajadas curtas de exercícios de alta intensidade e períodos de descanso de menor intensidade.

Uma rotina de treinamento intervalado, por exemplo, alternaria entre um sprint de 15 segundos e uma corrida de 15 segundos e, em seguida, repetiria para um total de 25 a 30 intervalos.

O treinamento intervalado de alta intensidade é significativamente mais eficaz no aumento da capacidade aeróbica do que o exercício contínuo prolongado, embora ambos possam melhorar o condicionamento cardiovascular, de acordo com um estudo publicado em 2006 no "Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios".

Pesquisadores descobriram que o treinamento de sprint três vezes por semana durante oito semanas aumentou a capacidade aeróbica dos participantes para um grau maior do que 45 minutos de corrida lenta durante o mesmo período de tempo.

Uma combinação de treinamento prolongado, de baixa intensidade e de alta intensidade é ideal para melhorar o condicionamento cardiovascular e o desempenho geral dos exercícios.