Melhores Alimentos para Comer antes de Correr

Comer direito pode ajudá-lo a fazer o máximo de uma corrida.

O tipo certo de carboidratos como Banana ou bolachas que são facilmente digeridas e proteínas de baixa gordura como iogurte ou peixe pode ser um grande lanche ou refeição.

Água e bebidas isotônicas ajudam a manter os eletrólitos em equilíbrio e são, às vezes, tudo que você precisa antes de correr.

Consumir muito tempero, gordura e fibra podem arruinar a sua corrida!

Melhores alimentos para comer antes de correr 

• Bananas, nozes, iogurte, passas, leite
• Mingau de aveia com frutas e nozes
• Quinoa com grão de bico em um envoltório de cereais integrais
• Feijões cozidos 

Manter seu corpo abastecido para uma corrida é uma tarefa que pode negligenciar ou exagerar! De qualquer forma, não precisa ser tão complicado como imagina. Resume-se a algumas regras simples sobre os alimentos certos para comer, quando comer, e como reabastecer para uma corrida. Uma vez que você tem alguns destes truques com você, o planeamento de petiscos, antes e durante sua corrida, será uma brisa!

Alimentos para comer antes de uma corrida

De acordo com especialistas como o serviço nacional de saúde, ter um lanche que tem carboidratos, algumas proteínas, e um pouco de gordura pode ajudá-lo a executar melhor durante uma corrida ou treino e ajudar na recuperação depois do exercício físico. É melhor escolher algo que é rápido para digerir. Para corridas mais curtas, um pequeno lanche deve ser mais do que adequado. Experimente algumas destas opções de comida uma ou duas horas antes de correr.

• Frutas como bananas e algumas nozes
• Pão integrais com manteiga de amendoim
• Porção pequena de cereal integrais com leite desnatado
• Iogurte
• Copo de leite desnatado po um copo de iogurte desnatado
• Bolachas com queijo cottage
• Húmus
• Passas

Se, no entanto, você está funcionando para uma hora ou menos intensamente, você não pode precisar de comer muito ou se preocupar sobre o alimento antes de elaborar. Naturalmente, se você é diabético ou tem níveis alterados de açúcar no sangue, você precisará de elaborar uma refeição apropriada do pré-treino com seu médico e nutricionista.

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Melhores alimentos para comer antes de uma longa corrida ou maratona

Se você pretende correr longas distâncias ou trabalhar mais intensamente, você terá que preparar o seu corpo ainda mais para o rigor. Isso significa consumir mais calorias e um pouco mais de carboidratos pesados nas refeições algumas horas antes. Ter uma refeição adequada, pelo menos, 3-4 horas antes da corrida, qualquer coisa mais tarde do que isso pode ser contraproducente como o seu corpo tenta digerir o alimento em vez de usar sua energia para poder sua corrida. Evite gorduras saturadas e grandes porções de proteína dentro de uma janela de 2 horas como estes são mais difíceis de digerir. 3 algumas opções incluem:

• Mingau de aveia com frutas e nozes
• Peixes grelhados com abacate
• Salmão ou salada de atum com legumes
• Quinoa e grão de bico em um envoltório integral
• Massa integral em molho de tomate com legumes e queijo, atum, ou carne magra
• Feijões cozidos com integrais
• Batata cozida com queijo da casa de campo junto com uma salada 
• Atum em pão integral, com uma porção de frutas no lado
• Arroz integral e carne magra ou frango com legumes

Mais perto do tempo de execução ter um lanche como iogurte ou bolachas e queijo da lista anterior para exercícios curtos. Bebidas esportivas e pirulitos podem ajudar pouco antes ou durante a corrida.

Comer durante a corrida 

Você vai precisar consumir mais calorias de carboidratos durante a corrida, se você pretende correr mais de 90 minutos. Isso porque os estoques de glicogênio do seu corpo começam a esgotar uma vez que você faz uma corrida mais longa. Cerca de 30 a 60 gramas de carboidratos para cada hora que você correr. Uma regra empírica seria ter um lanche de 50-100 calorias a cada meia hora que você correr.

Porque você está funcionando, seu reabastecimento terá de envolver algo rápido e fácil de consumir. Aqui estão algumas escolhas populares que fornecem os carboidratos adicionais que você precisa. 

• Bebidas esportivas/isotônicos 
• Gel de esportes/gel da energia
• Bananas
• Mel/pão e sanduíche de mel
• Frutas secas
• Laranjas
• Doces gomosos/jujubas/pirulitos (embora não seja ideal, às vezes estes são mais convenientes) 

Ficar hidratado

Você também vai precisar hidratar e repor eletrólitos perdidos. A água desempenha um papel central na manutenção de funções fisiológicas normais no corpo. Se você começar a ficar desidratado ao correr, você pode funcionar o risco dos problemas que variam da função de diminuição do músculo que impactará sua resistência às edições cardiovasculares. 

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Se você está correndo por menos de uma hora, água pura deve fazer muito bem. No entanto, se você correr por mais tempo, você perde um monte de sais através do suor e terá de repor também eletrólitos através de uma bebida isotónica que é enriquecida com sais. 

A ingestão de fluidos irá variar dependendo de quanto você suar e quão intenso é o a sua corrida. No entanto, cerca de 500-600 ml de água cerca de 2 ou 3 horas antes de sua corrida e 300-360 ml cerca de 10 minutos antes ou antes de começar a sua corrida são bons. 

Depois disso, você deve visar a substituição de água e eletrólitos perdidos através do suor. Tome pequenos goles de água com freqüência como você correr. Você pode precisar de mais água quando está quente ou durante um treino de alta intensidade. Corredores profissionais para conseguir manter a taxa de suor médio, isso envolve simular condições de corrida e verificar o peso antes e depois.

O que não comer antes de uma corrida

Determinados alimentos podem parecer como uma boa idéia mas não são realmente a melhor escolha antes de uma corrida. Estes incluem alimentos saudáveis que são de outra forma bom para incluir em sua dieta, mas melhor evitar apenas antes de uma corrida ou na manhã de um treino extenuante.

• Alimentos de alta fibra, como brócolis ou nozes e sementes pode ser um pouco mais difícil de digerir devido ao seu conteúdo de fibra. Isso pode provocar cãibras ou gás.
• Alimentos fritos ou lanches como batatas fritas são rápidos para mordiscar e pode dar os carboidratos que você quer, mas eles também são pesados em gorduras que são muito lentos para digerir.
• Mesmo alimentos gordurosos saudáveis como abacates e nozes devem ser evitados devido ao seu alto teor de gordura. Os queijos gordos cheios são melhor saltados demasiado. 
• Comida apimentada não é a melhor idéia antes de uma corrida, ela pode dar azia ou indigestão.
• Bebidas cafeinadas são um pouco controversas. Alguns acreditam que elas são apenas o que é necessário para chutar os níveis de energia, enquanto outros corredores expressam preocupações sobre problemas de estômago de tomar café ou cafeinado refrigerantes quando eles correm. O que sabemos é que consumir bebidas cafeinadas é susceptível de reduzir a sua retenção de líquidos e causar o aumento da urina, ambos os quais não são favoráveis para ajudar a sua execução.

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