Mindful Eating e Diabetes: prevenir e tratar essa doença

Mindful Eating e diabetes: como essa prática pode mudar a sua vida

Aprenda a comer com consciência e controle o seu açúcar no sangue

Você sabia que a forma como você se alimenta pode influenciar diretamente na sua saúde e no seu bem-estar? Se você tem diabetes ou está em risco de desenvolver essa doença, saiba que o Mindful Eating pode ser uma ferramenta poderosa para prevenir e tratar essa condição.

O mindful eating, ou comer consciente, é uma prática que consiste em prestar atenção plena ao que você come, como você come, quando você come e por que você come. O objetivo é reconhecer os sinais de fome e saciedade do seu corpo, escolher alimentos saudáveis e saborosos, comer com calma e sem distrações, e aceitar as suas emoções sem julgamento.

Ao praticar o mindful eating, você pode melhorar o seu controle glicêmico, prevenir ou tratar a obesidade e os transtornos alimentares, aumentar a sua qualidade de vida e a sua saúde mental. Neste artigo, você vai aprender mais sobre o que é o mindful eating, quais são os seus benefícios para as pessoas com diabetes, como praticá-lo no dia a dia, e quais são os programas e cursos disponíveis sobre esse tema.

Mindful eating e diabetes: como essa prática pode mudar a sua vida

O que é mindful eating e como surgiu

Você já parou para pensar na forma como você se alimenta? Você presta atenção ao que você come, como você come, quando você come e por que você come? Ou você come por hábito, por distração, por emoção ou por pressão social?

Se você se identifica com a segunda opção, saiba que você não está sozinha. Muitas mulheres têm dificuldade em se alimentar de forma consciente e equilibrada, especialmente se elas têm diabetes ou estão em risco de desenvolver essa doença.

Mas o que é se alimentar de forma consciente? E como isso pode ajudar a prevenir e tratar o diabetes?

O termo mindful eating, ou comer consciente, significa comer com atenção plena. Isso significa estar presente no momento da refeição, percebendo os sinais de fome e saciedade do seu corpo, escolhendo alimentos saudáveis e saborosos, comendo com calma e sem distrações, e aceitando as suas emoções sem julgamento.

O mindful eating é uma prática que surgiu a partir do Mindfulness, ou atenção plena, que é uma técnica de meditação originária do budismo. O Mindfulness consiste em focar a atenção no momento presente, observando os pensamentos, sentimentos e sensações sem se apegar ou reagir a eles.

O mindfulness tem sido usado para tratar diversos problemas de saúde física e mental, como estresse, ansiedade, depressão, dor crônica e dependência química. E o mindful eating tem sido aplicado como uma forma de melhorar a relação com a comida e com o corpo.

Benefícios do mindful eating para pessoas com diabetes

Melhora do controle glicêmico e da hemoglobina glicada

Um dos principais benefícios do mindful eating para pessoas com diabetes é a melhora do controle glicêmico, ou seja, a capacidade de manter os níveis de açúcar no sangue dentro dos valores adequados. Isso é fundamental para prevenir as complicações crônicas do diabetes, como problemas nos olhos, nos rins, nos nervos e no coração.

Uma forma de medir o controle glicêmico é através da hemoglobina glicada (HbA1c), que é um exame de sangue que mostra a média dos níveis de glicose nos últimos três meses. Quanto menor o valor da HbA1c, melhor o controle glicêmico.

O mindful eating pode ajudar a melhorar o controle glicêmico e a reduzir a HbA1c de várias formas:

Você também pode gostar:

• Sintomas da Diminuição da Função Renal (doença renal)

• Ao comer com atenção plena, você pode reconhecer os sinais de fome e saciedade do seu corpo, evitando comer em excesso ou em falta. Isso pode evitar os picos e as quedas de glicose no sangue, que podem causar sintomas como tontura, cansaço, irritabilidade e confusão mental.
• Ao escolher alimentos saudáveis e saborosos, você pode priorizar os alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras boas, que ajudam a controlar a glicose no sangue. Você também pode reduzir o consumo de alimentos ricos em açúcar, farinha branca e gorduras ruins, que podem aumentar a glicose no sangue.
• Ao comer com calma e sem distrações, você pode mastigar bem os alimentos, facilitando a digestão e a absorção dos nutrientes. Você também pode evitar comer por estresse, ansiedade ou tédio, que são fatores que podem interferir no controle glicêmico.
• Ao aceitar as suas emoções sem julgamento, você pode lidar melhor com os sentimentos negativos que podem surgir em relação ao diabetes. Você pode evitar se culpar ou se punir por ter a doença ou por não seguir o tratamento à risca. Você também pode buscar formas saudáveis de expressar e aliviar as suas emoções, sem recorrer à comida como fonte de conforto ou recompensa.

Prevenção e tratamento de transtornos alimentares e obesidade

Outro benefício do mindful eating para pessoas com diabetes é a prevenção e o tratamento de transtornos alimentares e obesidade. Esses são problemas que podem afetar a saúde física e mental das pessoas com diabetes, além de dificultar o controle glicêmico.

Os transtornos alimentares são condições psicológicas que envolvem uma relação distorcida com a comida e com o corpo. Eles podem se manifestar de diferentes formas, como anorexia nervosa (restrição excessiva da alimentação), bulimia nervosa (episódios de compulsão alimentar seguidos de métodos compensatórios como vômito ou uso de laxantes), compulsão alimentar (consumo exagerado de alimentos sem métodos compensatórios) ou ortorexia nervosa (obsessão por alimentos saudáveis).

As pessoas com diabetes podem ter um maior risco de desenvolver transtornos alimentares por vários motivos:

• A necessidade de seguir uma dieta específica para controlar o diabetes pode gerar sentimentos de privação, culpa ou rebeldia em relação à comida.
• A preocupação com o peso corporal pode levar a uma insatisfação com a imagem corporal e a uma busca por padrões estéticos irreais ou inadequados.
• A pressão social ou familiar para seguir o tratamento do diabetes pode causar estresse, ansiedade ou depressão.
• A falta de apoio emocional ou profissional para lidar com o diabetes pode levar ao isolamento social ou à negação da doença.

O mindful eating pode ajudar a prevenir e tratar os transtornos alimentares nas pessoas com diabetes de várias formas:

• Ao comer com atenção plena, você pode respeitar os sinais de fome e saciedade do seu corpo, evitando restrições ou excessos alimentares. Você também pode perceber os gatilhos emocionais que podem levar à compulsão alimentar ou à restrição alimentar.
• Ao escolher alimentos saudáveis e saborosos, você pode nutrir o seu corpo com os nutrientes necessários para o seu bem-estar. Você também pode apreciar os alimentos sem culpa ou medo, reconhecendo que não há alimentos proibidos ou permitidos, mas sim alimentos mais ou menos adequados para cada situação.
• Ao comer com calma e sem distrações, você pode desfrutar da experiência sensorial da refeição, estimulando os seus sentidos. Você também pode evitar comer por impulso ou por hábito, fazendo escolhas conscientes sobre o que comer.

Como praticar o mindful eating no dia a dia

Reconhecer os sinais de fome e saciedade

O primeiro passo para praticar o mindful eating no dia a dia é reconhecer os sinais de fome e saciedade do seu corpo. Muitas vezes, nós comemos por outros motivos que não a necessidade fisiológica de nutrir o nosso organismo. Nós podemos comer por tédio, por ansiedade, por tristeza, por hábito ou por pressão social.

Para reconhecer os sinais de fome e saciedade, é preciso prestar atenção às sensações físicas que o nosso corpo nos envia. A fome é uma sensação de vazio no estômago, que pode vir acompanhada de fraqueza, irritabilidade ou dor de cabeça. A saciedade é uma sensação de plenitude no estômago, que pode vir acompanhada de satisfação, relaxamento ou sonolência.

Uma forma de identificar os sinais de fome e saciedade é usar uma escala de 0 a 10, sendo 0 a fome extrema e 10 a saciedade extrema. O ideal é começar a comer quando você estiver em um nível 3 ou 4 de fome, ou seja, quando você sentir uma leve sensação de vazio no estômago. E parar de comer quando você estiver em um nível 6 ou 7 de saciedade, ou seja, quando você sentir uma leve sensação de plenitude no estômago.

Ao reconhecer os sinais de fome e saciedade, você pode evitar comer em excesso ou em falta, respeitando as necessidades do seu corpo. Isso pode ajudar a controlar o seu peso corporal, a sua glicose no sangue e a sua saúde em geral.

Escolher alimentos saudáveis e saborosos

O segundo passo para praticar o mindful eating no dia a dia é escolher alimentos saudáveis e saborosos. Muitas vezes, nós comemos alimentos que não nos fazem bem ou que não nos trazem prazer. Nós podemos comer alimentos que são ricos em açúcar, farinha branca ou gorduras ruins, que podem aumentar a nossa glicose no sangue e prejudicar a nossa saúde. Ou podemos comer alimentos que são sem graça, sem cor ou sem sabor, que podem nos deixar insatisfeitos ou frustrados.

Para escolher alimentos saudáveis e saborosos, é preciso prestar atenção às características dos alimentos que nós consumimos. A cor, o aroma, o sabor, a textura e a temperatura dos alimentos podem influenciar na nossa percepção e na nossa experiência alimentar.

Uma forma de escolher alimentos saudáveis e saborosos é usar o prato colorido como referência. O prato colorido é uma forma simples e prática de montar uma refeição equilibrada e variada. Ele consiste em dividir o prato em quatro partes: metade do prato deve ser composta por vegetais (saladas, legumes ou verduras), um quarto do prato deve ser composto por carboidratos (arroz integral, batata doce ou mandioca), e outro quarto do prato deve ser composto por proteínas (carne magra, frango sem pele ou peixe). Você também pode incluir uma fonte de gorduras boas (azeite, abacate ou oleaginosas) e uma fruta como sobremesa.

Comer com atenção plena e sem julgamento

Complemente a sua leitura:

• Canela | A canela é segura para pessoas com diabetes?

O terceiro passo para praticar o mindful eating no dia a dia é comer com atenção plena e sem julgamento. Muitas vezes, nós comemos de forma automática ou distraída, sem prestar atenção ao que estamos fazendo. Nós podemos comer assistindo TV, mexendo no celular, lendo um livro ou conversando com alguém. Ou podemos comer pensando em outras coisas, como os problemas do trabalho, as contas a pagar ou os planos para o futuro.

Para comer com atenção plena e sem julgamento, é preciso estar presente no momento da refeição, focando a atenção nos alimentos que estamos consumindo. É preciso observar as características dos alimentos, como a cor, o aroma, o sabor, a textura e a temperatura. É preciso saborear cada mordida, mastigando bem os alimentos e sentindo o seu efeito no nosso corpo. É preciso respirar fundo, relaxar os músculos e soltar as tensões.

Uma forma de comer com atenção plena e sem julgamento é usar a técnica do raisin (uva passa). Essa técnica consiste em pegar uma uva passa (ou outro alimento pequeno) e examiná-la com todos os sentidos. Primeiro, você olha para a uva passa, notando a sua forma, a sua cor e o seu brilho. Depois, você toca na uva passa, sentindo a sua textura, a sua temperatura e o seu peso. Em seguida, você cheira a uva passa, percebendo o seu aroma. Então, você coloca a uva passa na boca, mas não mastiga ainda. Você sente o seu sabor, a sua doçura e a sua acidez. Por fim, você mastiga lentamente a uva passa, sentindo como ela se desfaz na sua boca e como ela desce pela sua garganta.

Ao comer com atenção plena e sem julgamento você pode desenvolver uma relação mais saudável e harmoniosa com a comida e com o seu corpo. Você pode evitar se criticar ou se comparar com os outros por causa do seu peso ou da sua aparência. Você pode reconhecer que cada pessoa tem um corpo único e que merece respeito e cuidado.

O mindful eating também pode ajudar você a lidar melhor com as situações difíceis que podem surgir no seu dia a dia por causa do diabetes. Você pode aprender a aceitar as suas limitações e as suas necessidades sem se sentir culpada ou frustrada. Você pode buscar apoio emocional ou profissional quando precisar sem se sentir envergonhada ou sozinha.

Comer com atenção plena e sem julgamento é uma forma de se conectar com o seu corpo, com os seus sentimentos e com os seus valores. É uma forma de se nutrir não só fisicamente, mas também mentalmente e espiritualmente.

Como o mindful eating pode transformar a sua vida com diabetes

Aprenda a comer com atenção plena e controle melhor o seu diabetes

O mindful eating é uma forma de se relacionar com a comida e com o corpo que envolve a atenção plena, a consciência, a aceitação e a compaixão. O mindful eating pode ajudar as pessoas com diabetes a prevenir e tratar essa doença, melhorando os seus hábitos alimentares, o seu controle glicêmico, o seu peso corporal, a sua saúde mental e a sua qualidade de vida.

O mindful eating pode ser aprendido através de programas e cursos que ensinam técnicas de meditação focada, exercícios de consciência corporal, informações sobre nutrição e exercício físico, e estratégias para lidar com as emoções e os gatilhos que podem interferir na alimentação saudável.

Alguns exemplos de programas e cursos de mindful eating para pessoas com diabetes são:

• O programa MB-EAT (Mindfulness-Based Eating Awareness Training), que é um treinamento de 12 semanas que usa técnicas de meditação focada para melhorar a consciência alimentar. Ele foi desenvolvido pela psicóloga Jean Kristeller e seus colaboradores, e tem como objetivo ajudar as pessoas com diabetes ou outros problemas relacionados à alimentação a normalizar os seus comportamentos alimentares, e a melhorar os seus hábitos de exercício e dieta.
• O programa ME-CL (Mindful Eating-Conscious Living), que é um treinamento de 8 semanas que combina a atenção plena com a compaixão para promover uma relação mais saudável e harmoniosa com a comida e com o corpo. Ele foi desenvolvido pelas psicólogas Jan Chozen Bays e Char Wilkins, e tem como objetivo ajudar as pessoas com diabetes ou outros problemas relacionados à alimentação a desenvolverem uma maior consciência dos seus padrões alimentares, das suas necessidades físicas e emocionais, e dos seus valores pessoais.
• O curso online Mindful Eating for Diabetes da Dra. Michelle May. Esse curso é baseado no livro Eat What You Love, Love What You Eat with Diabetes: A Mindful Eating Program for Thriving with Prediabetes or Diabetes. Ele ensina as pessoas com diabetes ou pré-diabetes a equilibrarem os seus níveis de glicose no sangue sem abrir mão do prazer de comer. Ele também ajuda as pessoas a desenvolverem uma maior confiança na sua capacidade de gerenciar o seu diabetes.

O mindful eating é uma forma de se conectar com o seu corpo, com os seus sentimentos e com os seus valores. É uma forma de se nutrir não só fisicamente, mas também mentalmente e espiritualmente. É uma forma de se cuidar melhor e de viver melhor com o seu diabetes.

Saiba mais sobre: diabetes

• Dieta vegetariana mais eficaz para perder peso
• Canela | A canela é segura para pessoas com diabetes?
• Sintomas da Diminuição da Função Renal (doença renal)
• Azeitonas são saudáveis para comer?
• Dieta para Diabéticos | Superalimentos para Diabetes