Novo Coronavírus (COVID-19) | Como enfrentar ansiedade e medo

ansiedade coronavírus: enfrentando o estresse e o medo

Os medos sobre o COVID-19 podem ter um impacto emocional, especialmente se você já está vivendo com um transtorno de ansiedade. Mas você não é impotente. Essas dicas podem ajudá-lo a passar por esse momento estressante.

Entendendo sua ansiedade É uma época assustadora. Estamos no meio de uma pandemia mundial, com cidades e até países inteiros fechados. Alguns de nós estão em áreas que já foram afetadas pelo coronavírus. Outros estão se preparando para o que pode vir. E todos nós estamos assistindo as manchetes e perguntando: "O que vai acontecer a seguir?"

Para muitas pessoas, a incerteza em torno do coronavírus é a coisa mais difícil de lidar. Não sabemos exatamente como seremos impactados ou quão ruim as coisas podem ficar. E isso torna tudo muito fácil para catastrófico e espiral para fora em pavor esmagador e pânico. Mas há muitas coisas que você pode fazer - mesmo diante desta crise única - para gerenciar sua ansiedade e medos.

Mantenha-se informado — mas não verifique obsessivamente as notícias

É vital manter-se informado, particularmente sobre o que está acontecendo em sua comunidade, para que você possa seguir as precauções de segurança aconselhadas e fazer a sua parte para retardar a propagação do coronavírus. Mas há muita desinformação por aí, bem como cobertura sensacionalista que só alimenta o medo. É importante ser criterioso sobre o que você lê e assiste.

• Atenha-se a fontes confiáveis como o CDC, a Organização Mundial da Saúde e suas autoridades locais de saúde pública.
• Limite a frequência com que você verifica as atualizações. O monitoramento constante de notícias e feeds de mídia social pode rapidamente se tornar compulsivo e contraproducente — alimentando a ansiedade em vez de aliviá-la. O limite é diferente para todos, então preste atenção em como você está se sentindo e ajuste de acordo.
• Afaste-se da mídia se você começar a se sentir sobrecarregado. Se a ansiedade for um problema contínuo, considere limitar o consumo de mídia a um período de tempo e hora específicos do dia (por exemplo, trinta minutos todas as noites às 18h).
• Peça a alguém confiável para compartilhar atualizações importantes. Se você se sentir melhor evitando a mídia inteiramente, peça a alguém de sua confiança para passar as principais atualizações que você precisa saber.
• Cuidado com o que compartilha. Faça o seu melhor para verificar as informações antes de repassá-la. A Coleção Coronavirus do Snopes é um lugar para começar. Todos nós precisamos fazer nossa parte para evitar espalhar rumores e criar pânico desnecessário.

Concentre-se nas coisas que você pode controlar

Estamos em um momento de grande revolta. Há tantas coisas fora do nosso controle, incluindo quanto tempo dura a pandemia, como as outras pessoas se comportam, e o que vai acontecer em nossas comunidades. Isso é uma coisa difícil de aceitar, e muitos de nós respondem os que procuram incessantemente na Internet por respostas e pensam sobre todos os diferentes cenários que podem acontecer. Mas enquanto estivermos focados em perguntas com respostas e circunstâncias desconhecidas fora do nosso controle pessoal, essa estratégia não nos levará a lugar nenhum — além de nos sentirmos drenados, ansiosos e sobrecarregados.

Quando você se sente preso com medo do que pode acontecer, tente mudar seu foco para coisas que você pode controlar. Por exemplo, você não pode controlar a gravidade do surto de coronavírus em sua cidade ou cidade, mas você pode tomar medidas para reduzir seu próprio risco pessoal (e o risco que você vai espalhar sem saber para outros), como:

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• lavar as mãos com freqüência (por pelo menos 20 segundos) com água e sabão ou um desinfetante para as mãos que contenha pelo menos 60% de álcool.
• evitar tocar seu rosto (particularmente seus olhos, nariz e boca).
• ficar em casa o máximo possível, mesmo que você não se sinta mal.
• evitar multidões e reuniões de 10 ou mais pessoas.
• evitar todas as compras e viagens não essenciais.
• manter 6 pés de distância entre você e os outros quando estiver fora de casa.
• dormir bastante, o que ajuda a apoiar seu sistema imunológico.
• seguir todas as recomendações das autoridades de saúde.

Planeje o que puder

É natural se preocupar com o que pode acontecer se seu local de trabalho fechar, seus filhos tiverem que ficar em casa da escola, você ou alguém que você ama adoece, ou você tem que se auto-colocar em quarentena. Embora essas possibilidades possam ser assustadoras para pensar, ser proativo pode ajudar a aliviar pelo menos parte da ansiedade.

• Anote preocupações específicas que você tem sobre como o coronavírus pode interromper sua vida. Se você começar a se sentir sobrecarregado, faça uma pausa.
• Faça uma lista de todas as soluções possíveis que você pode pensar. Tente não ficar muito preso em opções "perfeitas". Inclua o que vier à mente que possa ajudá-lo a superar.
• Concentre-se em coisas concretas que você pode resolver ou mudar, em vez de circunstâncias além do seu controle.
• Depois de avaliar suas opções, elabore um plano de ação. Quando terminar, reserve-o e resista à vontade de voltar a ele até que precise ou suas circunstâncias mudem significativamente.

Como impedir a espiral negativa

Renunciar ao nosso desejo de certeza e controle é mais fácil dizer do que fazer. Se você se sentir em negatividade ou pânico, se basear no momento presente pode parar a espiral negativa e permitir que seu cérebro racional volte a funcionar.

A técnica é simples, mas eficaz: traga sua atenção para sua respiração e seu corpo. Concentre toda a sua atenção no aqui e agora: percebendo os pontos turísticos, sons e cheiros ao seu redor e o que você está sentindo em seu corpo. Continue respirando lentamente para dentro e para fora - gentilmente trazendo sua mente de volta ao seu corpo e respiração cada vez que ele deriva - até que você se sinta mais calmo.

Mantenha-se conectado — mesmo quando fisicamente isolado

Evidências mostram que muitas pessoas com coronavírus — particularmente pessoas jovens, aparentemente saudáveis — não têm sintomas, mas ainda podem espalhar o vírus. É por isso que a maior coisa que a maioria das pessoas pode fazer agora para fazer uma diferença positiva é praticar o distanciamento social.

Mas o distanciamento social vem com seus próprios riscos. Humanos são animais sociais. Estamos conectados. O isolamento e a solidão podem exacerbar a ansiedade e a depressão, e até mesmo impactar nossa saúde física. É por isso que é importante manter-se conectado da melhor maneira possível e pedir apoio quando precisamos, mesmo quando reduzimos a socialização presencial.

• Faça com que seja prioritário manter contato com amigos e familiares. Se você tende a se retirar quando deprimido ou ansioso, pense em agendar datas regulares de telefone, chat ou Skype para neutralizar essa tendência.
• Embora as visitas em pessoa sejam limitadas, substitua o vídeo conversando se você for capaz. O contato presencial é como uma "vitamina" para sua saúde mental, reduzindo o risco de depressão e ajudando a aliviar o estresse e a ansiedade.
• As mídias sociais podem ser uma ferramenta poderosa — não apenas para se conectar com amigos, familiares e conhecidos — mas para se sentirem conectadas em um sentido maior às nossas comunidades, país e mundo. Isso nos lembra que não estamos sozinhos.
• Dito isso, tenha cuidado com como as mídias sociais estão fazendo você se sentir.
• Não hesite em silenciar palavras-chave ou pessoas que estão exacerbando sua ansiedade. E sair se estiver fazendo você se sentir pior. Não deixe o coronavírus dominar todas as conversas. É importante fazer pausas de pensamentos estressantes sobre a pandemia para simplesmente desfrutar da companhia um do outro — rir, compartilhar histórias e focar em outras coisas acontecendo em nossas vidas.

Emoções são contagiosas, então seja sábio sobre quem você recorrer para apoiar

Todos nós vamos precisar de tranquilidade, conselho, ou um ouvido simpático durante este momento difícil. Mas tenha cuidado com quem escolher como uma tábua de som. O coronavírus não é a única coisa contagiosa. Assim como as emoções! Evite falar sobre o vírus com pessoas que tendem a ser negativas ou que reforçam e aumentam seus medos. Vire-se para as pessoas em sua vida que são pensativas, equilibradas e boas ouvintes.

Se você não tem alguém em quem confia, existem aplicativos que são um bom recurso para suporte emocional gratuito.

Cuide de seu corpo e espírito

Este é um tempo extraordinariamente difícil, e todas as estratégias de gerenciamento de estresse testadas e verdadeiras se aplicam, como comer refeições saudáveis, dormir bastante e meditar. Além disso, aqui estão algumas dicas para praticar o autocuidado diante das interrupções únicas causadas pelo coronavírus.

• Seja gentil consigo mesmo. Vá com calma se estiver experimentando mais depressão ou ansiedade do que o normal. Você não está sozinho em suas lutas.
• Mantenha uma rotina o melhor que puder. Mesmo que você esteja preso em casa, tente manter seu sono regular, escola, refeição ou horário de trabalho. Isso pode ajudá-lo a manter um senso de normalidade.
• Tire um tempo para as atividades que você gosta. Leia um bom livro, assista a uma comédia, jogue um tabuleiro divertido ou um videogame, faça algo — seja uma nova receita, um ofício ou uma obra de arte. Não importa o que você faça, contanto que tire você de suas preocupações.
• Saia na natureza, se possível. Sol e ar fresco lhe farão bem. Até mesmo um passeio pelo seu bairro pode fazer você se sentir melhor. Apenas evite multidões, mantenha distância das pessoas que encontra e obedeça às restrições em sua área. Encontre maneiras de se exercitar.
• Manter-se ativo ajudará você a liberar a ansiedade, aliviar o estresse e gerenciar seu humor. Enquanto a academia e as aulas em grupo estão fora, você ainda pode pedalar, caminhar ou caminhar. Ou se você estiver preso em casa, procure online por vídeos de exercícios que você pode seguir. Há muitas coisas que você pode fazer mesmo sem equipamentos, como Yoga e exercícios que usam seu próprio peso corporal.
• Evite se automedicar. Tenha cuidado para não usar álcool ou outras substâncias para lidar com ansiedade ou depressão. Se você tende a exagerar nos melhores tempos, pode ser uma boa idéia evitar por enquanto.
• Faça uma prática de relaxamento. Quando os estressores jogam seu sistema nervoso fora de equilíbrio, técnicas de relaxamento como respiração profunda, meditação e Yoga podem trazê-lo de volta a um estado de equilíbrio. A prática regular proporciona os maiores benefícios, então veja se você pode reservar um pouco de tempo todos os dias.

Ajudar os outros (isso vai fazer você se sentir melhor)

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Em momentos como este, é fácil se envolver em seus próprios medos e preocupações. Mas em meio a todas as histórias de pessoas brigando por rolos de papel higiênico ou fazendo fila fora de lojas de armas para se armar, é importante tomar um fôlego e lembrar que estamos todos juntos nisso. Como uma citação que circula na Itália nos lembra: "Estamos muito distantes agora para que possamos nos abraçar mais tarde."

Não é coincidência que aqueles que se concentram nos outros necessitados e apoiam suas comunidades, especialmente em tempos de crise, tendem a ser mais felizes e saudáveis do que aqueles que agem de forma egoísta. Ajudar os outros não só faz diferença para sua comunidade — e até mesmo para o mundo mais amplo neste momento — também pode apoiar sua própria saúde mental e bem-estar. Grande parte da angústia que acompanha essa pandemia vem de se sentir impotente. Fazer atos gentis e úteis para os outros pode ajudá-lo a recuperar o senso de controle sobre sua vida — além de adicionar significado e propósito.

Mesmo quando você está se isolando ou mantendo distância social, ainda há muito que você pode fazer para ajudar os outros.

• Siga as orientações para prevenir a propagação do vírus. Mesmo que você não esteja em um grupo de alto risco, ficar em casa, lavar as mãos com frequência e evitar contato com outras pessoas pode ajudar a salvar as vidas dos mais vulneráveis em sua comunidade e evitar sobrecarregar o sistema de saúde.
• Entre em contato com outros necessitados. Se você conhece pessoas em sua comunidade que estão isoladas — particularmente idosos ou deficientes — você ainda pode oferecer suporte. Talvez um vizinho mais velho precise de ajuda com mantimentos ou cumprindo uma receita? Você sempre pode deixar pacotes na porta deles para evitar contato direto. Ou talvez eles só precisam ouvir uma voz amigável e reconfortante pelo telefone. Muitos grupos de mídia social locais podem ajudar a colocá-lo em contato com pessoas vulneráveis em sua área.
• Doe para bancos de alimentos. A compra e acumulação de pânico não só deixaram as prateleiras dos supermercados despidas, mas também reduziram drasticamente os suprimentos aos bancos de alimentos. Você pode ajudar idosos, famílias de baixa renda e outros necessitados doando comida ou dinheiro.
• Seja uma influência calmante. Se amigos ou entes queridos estão em pânico, tente ajudá-los a ganhar alguma perspectiva sobre a situação. Em vez de assustar ou dar credibilidade a boatos falsos, encaminhe-os para fontes de notícias respeitáveis. Ser uma influência positiva e edificante nestes tempos de ansiedade pode ajudá-lo a se sentir melhor sobre sua própria situação também.
• Seja gentil com os outros. Uma doença infecciosa não está ligada a nenhum grupo racial ou étnico, então fale se ouvir estereótipos negativos que só promovem preconceito. Com as perspectivas e intenções certas, todos nós podemos garantir que a bondade e a caridade se espalhem por nossas comunidades ainda mais rápido do que esse vírus.

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