Perder Peso com Diabetes tipo 2

Diabetes tipo 2: 8 passos para o sucesso da perda de peso

Perder peso tem muitos benefícios para as pessoas com diabetes tipo 2, incluindo um melhor controle sobre os níveis de açúcar no sangue.

Perder peso está no topo das listas de tarefas de muitas pessoas. Mas para aqueles com diabetes tipo 2, o controle de peso é especialmente importante.

"O excesso de gordura corporal aumenta a resistência do organismo à insulina, tornando o controle da glicose no sangue mais desafiador", diz Sue McLaughlin, RD, CDE, presidente do ano passado de saúde e educação para a American Diabetes Association.

"De acordo com a Organização Mundial de Saúde, 90% das pessoas com diabetes tipo 2 estão com sobrepeso ou são obesas".

Na verdade, a pesquisa indica que quanto mais tempo alguém tem um índice de massa corporal alto ou IMC (uma medida comum de excesso de peso ou obesidade), maior é o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Não é nenhum segredo que perder peso - e mantê-lo fora - não é fácil. Mas é possível, e os benefícios para quem tem diabetes são ótimos. Então, como você começou? Especialistas dizem que o caminho certo para perder peso é incorporar uma dieta saudável em seu plano geral de controle do diabetes.

Dieta para controlar o Diabetes: Passos para o Sucesso

Veja como começar o caminho para o sucesso da perda de peso:

Fazer atividade física

O exercício pode ajudar a manter o peso. "Pesquisas mostram que pessoas que aumentam a atividade física e reduzem a ingestão de calorias podem perder mais gordura corporal do que pessoas que só fazem dieta", diz McLaughlin, agora educadora certificada em diabetes no Nebraska Medicine, Childrens Hospital e Endocrine Clinics, em Omaha e Lincoln, Nebraska.

Para confirmação, veja o National Weight Control Registry (NWCR), um banco de dados de 10.000 homens e mulheres que perderam uma quantidade significativa de peso e o mantiveram longe. Apenas 10% atingiram e mantiveram sua meta de perda de peso sem exercício. A maioria das pessoas no registro escolheu caminhar como forma de exercício.

Tomar café da manhã

A dieta mais eficaz do diabetes inclui o café da manhã. Ignorar o café da manhã pode levar a comer demais no final do dia quando você ficar faminto. Isso pode sabotar planos de perda de peso e causar aumento nos níveis de açúcar no sangue.

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Pesquisas mostram que comer o café da manhã, especialmente se é cereal, está associado a uma melhor perda de peso. Os melhores cereais são livres de açúcares adicionados e ricos em fibras.

Misturar cereais com alimentos ricos em proteínas (beber leite na tigela, por exemplo) pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Uma característica comum entre os participantes da NWCR é que a maioria deles tomava café da manhã.

Cortar calorias

O número exato de calorias que as pessoas em uma dieta para diabetes devem consumir depende de vários fatores, incluindo idade, sexo, peso atual, nível de atividade e tipo de corpo.

Um objetivo razoável para pessoas com diabetes tipo 2 é entre 1.200 e 1.800 calorias por dia para mulheres e entre 1.400 e 2.000 calorias por dia para homens.

Seu educador em diabetes pode ajudá-lo a ajustar a faixa ideal de calorias para alcançar a perda de peso enquanto gerencia seus níveis de açúcar no sangue.

Consumir fibra

Quantidades generosas de fibras ajudam a baixar os níveis de açúcar no sangue e a acelerar a perda de peso. A pesquisa mostra que uma maior ingestão de fibras pode impedir o ganho de peso.

De acordo com o 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, mulheres entre 31 e 50 anos devem comer pelo menos 25 gramas de fibra por dia, enquanto homens da mesma faixa etária devem consumir cerca de 31 gramas.

À medida que envelhecemos, o nosso requisito de fibra cai. As mulheres, com 51 anos ou mais, precisam de cerca de 22 gramas por dia, enquanto os homens precisam de pelo menos 28 gramas de fibra.

Os requisitos de fibra nas diretrizes para ambos os grupos etários ainda são mais altos do que a maioria de nós normalmente consome. Um truque que você pode fazer para ajudar a aumentar sua ingestão de fibras é lançar alimentos ricos em fibras como legumes, grão de bico e feijão preto, em saladas, pimenta e sopas.

Coma mini-refeições

Uma dieta de diabetes estruturada com três ou mais pequenas refeições diárias é melhor do que um plano de dieta que inclui apenas uma ou duas grandes refeições.

Grandes refeições podem causar aumento nos níveis de açúcar no sangue, enquanto refeições menores com mais frequência ajudarão a manter os níveis de glicose mais baixos depois de comer.

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Além disso, uma dieta para diabetes que consiste em mini-refeições espalhadas durante o dia ajudará a controlar a fome e a ingestão de calorias, possivelmente levando a uma perda de peso mais rápida.

Defina metas pequenas

"Não tente transformar seu corpo de uma só vez", aconselha McLaughlin. "Isso pode ser uma receita para o fracasso." Em vez disso, estabeleça alvos pequenos e realistas, como caminhar ao redor do quarteirão quatro vezes por semana e ter sobremesa apenas no fim de semana. em vez de todos os dias.

Depois que esses objetivos se tornarem hábitos, passe para o próximo objetivo. Você ganhará um sentimento de realização, enquanto avança em direção ao seu objetivo final de perda de peso.

Obtenha suporte

Ficar motivado a manter um plano de perda de peso pode ser difícil quando você está sozinho. Conectar-se com os outros pode fornecer o apoio emocional de que você precisa para evitar desistir.

Os programas de perda de peso, como os Vigilantes do Peso, baseiam-se no conceito de que as redes de apoio auxiliam na motivação. Tenha em mente que o suporte vem em muitas formas diferentes.

“Para algumas pessoas, os grupos de suporte on-line podem ser tão eficazes quanto mais convenientes e menos dispendiosos”, diz McLaughlin.

Use truques para evitar excessos

Às vezes, estratégias sorrateiras podem ajudar a evitar que você exagere nos alimentos prejudiciais à dieta. Tente o seguinte:

• Encha com alimentos de baixa caloria primeiro. "Comece cada refeição com os alimentos em seu prato que são mais baixos em calorias", sugere McLaughlin. Vegetais sem amido fazem a partida perfeita de baixa caloria. Quando você chegar aos outros alimentos, você não ficará com tanta fome.
• Mude o seu sistema de molho de salada. Em vez de polvilhar ou derramar molho sobre a sua salada, mergulhe o garfo em um prato de molho e depois a salada antes de cada mordida. Você ficará surpreso com o quanto você usa menos e quantas calorias você economiza.
• Manter mãos ocupadas. Se você estiver ocioso, estará mais propenso a comer. Mantenha-se ocupado com atividades como caminhadas, tricô, fazer palavras cruzadas ou jardinagem.
• Levar uma escova de dentes e pasta de dentes. Manter sempre em sua bolsa ou pasta. Quando os desejos aparecm, escovar os dentes com pasta de dente com hortelã-pimenta pode diminuir o desejo de comer.
• Chegue elegantemente atrasado para as festas. Sem tanto tempo perto da mesa do bufê e aperitivos ricos em calorias, você provavelmente comerá menos.

É importante continuar a ter uma alimentação saudável e fazer exercícios regularmente mesmo depois de atingir sua meta de perda de peso. Hábitos saudáveis para controle de peso devem durar a vida toda.

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