Por que os atletas precisam de descanso e recuperação após o exercício

Dicas essenciais para melhorar o desempenho esportivo.

A maioria dos atletas sabem que o descanso suficiente após o exercício é essencial para o desempenho de alto nível, mas muitos ainda com overtraining e vão se sentir culpados quando tiram um dia para descansar.

O corpo vai se reparar e fortalecer no tempo entre os treinos, e formação contínua na verdade pode enfraquecer os atletas mais fortes.

Dias de descanso são essenciais para o desempenho esportivo para uma variedade de razões. Alguns são fisiológicos e alguns são psicológicos.

Descansar é fisicamente necessário para que os músculos poderem se reparar, reconstruir e fortalecer. Para atletas recreacionais, construindo em dias de descanso pode ajudar a manter um melhor equilíbrio entre casa, trabalho e objetivos da aptidão.

No pior cenário, muito poucos dias de descanso e recuperação podem levar à síndrome de overtraining, uma condição difícil para recuperar.

O que acontece durante a recuperação?

Construção de tempo de recuperação em qualquer programa de treinamento é importante porque este é o tempo que o corpo se adapta ao estresse do exercício e o efeito do treinamento real ocorre.

A recuperação também permite que o corpo possa repor os estoques de energia e reparar tecidos danificados. Exercício ou qualquer outro trabalho físico que provoca alterações no organismo, tais como a ruptura do tecido muscular e a depleção de energia armazena (glicogênio muscular), bem como a perda de líquidos.

Tempo de recuperação permite que estes estoques sejam reabastecidos e permite que ocorra o reparo do tecido. Sem tempo suficiente para reparar e repor, o corpo continuará a repartição do exercício intenso.

Os sintomas de overtraining geralmente ocorrem por falta de tempo de recuperação. Sinais de overtraining incluem uma sensação de mal-estar geral, envelhecimento, depressão, desempenho esportivo diminuído e aumento do risco de lesão, entre outros.

Recuperação de curto e longo prazo

Tenha em mente que existem duas categorias de recuperação.

Não há recuperação imediata (curto prazo), de uma sessão particularmente intensa de treinamento ou evento, e há a recuperação a longo prazo que precisa ser construída em uma programação de treinamento durante todo o ano. Ambos são importantes para o desempenho ideal esportivo.

Recuperação a curto prazo, às vezes chamada de recuperação ativa ocorre nas horas imediatamente após o exercício intenso. Recuperação de ativa refere-se a engajar-se em exercício de baixa intensidade após exercícios durante a fase de arrefecimento imediatamente depois de um duro esforço ou exercício, bem como durante os dias após o treino. Os dois tipos de recuperação de ativo estão ligados aos benefícios de desempenho.

Outro grande foco de recuperação, imediatamente após o exercício tem a ver com reabastecimento de estoques da energia e os fluidos perdidos durante o exercício e a síntese proteica otimizando (o processo de aumentar o teor de proteína das células musculares, impedindo a ruptura muscular e aumentando o tamanho do músculo) comendo os alimentos certos na refeição pós-exercício.

Este é também o momento para a reparação de tecidos moles (músculos, tendões, ligamentos) e a remoção de produtos químicos que se acumulam como resultado da atividade das células durante o exercício.

A qualidade do sono também é uma parte importante da recuperação a curto prazo. Certifique-se de dormir, especialmente se você estiver fazendo treinamento duro.

Técnicas de recuperação a longo prazo referem-se àqueles que são construídas em um programa de formação sazonal. Horários de treinamento mais bem projetados irão incluir dias de recuperação e/ou semanas que são construídas em uma programação anual de treinamento.

Esta é, também a razão que os atletas e treinadores mudam seu programa de treinamento durante todo o ano, adicionar crosstraining, modificar os tipos de exercícios e fazem alterações em intensidade, tempo, distância e todas as outras variáveis de treinamento.

Adaptação ao exercício

O princípio de adaptação afirma que quando estamos submetidos ao estresse do exercício físico, nosso corpo se adapta e se torna mais eficiente.

É como aprender alguma habilidade nova; em primeiro lugar, é difícil, mas ao longo do tempo se torna segunda natureza. Uma vez que você se adapta a um determinado estresse, você vai exigir estresse adicional para continuar a fazer progressos.

Há limites para quanto estresse o corpo pode tolerar antes que ele se decompõe e corre o risco de lesão. Muito trabalho a fazer muito rapidamente irá resultar em lesão ou dano muscular, mas fazendo muito pouco, muito devagar não resultará em qualquer melhoria.

É por isso treinadores pessoais vão configurar programas de formação específica dessa intensidade e aumentar em uma taxa planejada e permitir os dias de descanso durante todo o programa.

Privação do sono pode impedir o desempenho esportivo

Em geral, uma ou duas noites de sono pobre ou dormir pouco não vai ter muito impacto no desempenho, mas consistentemente dormir inadequadamente pode resultar em mudanças sutis nos níveis hormonais, especialmente aqueles relacionados ao estresse, recuperação muscular e de humor.

Enquanto ninguém entende completamente as complexidades do sono, algumas pesquisas indicam que a privação do sono pode levar ao aumento dos níveis de cortisol (um hormônio do estresse), diminuiu a atividade do hormônio do crescimento humano (que é ativo durante o reparo do tecido) e diminuição da síntese de glicogênio.

Outros estudos ligam a privação de sono, com diminuição da resistência aeróbia e avaliações de aumentada de percepção de esforço.

Exercício de equilíbrio com descanso e recuperação

É esta alternância de adaptação e recuperação que leva o atleta a um maior nível de aptidão. Atletas de alto nível precisam perceber que quanto maior a intensidade de treino e esforço, maior a necessidade prevista recuperação.

Monitoramento de seus treinos com um registro do treinamento e prestando atenção para o que o seu corpo sente e motivação como você está são extremamente útil na determinação que precisa de sua recuperação e modificando o seu programa de treinamento em conformidade.