Proteína no café da manhã para ficar sem fome por mais tempo

Não é bacon (Desculpe). Um novo estudo descobriu que feijão e ervilhas ajudam afastar a fome melhor do que carne.

Você provavelmente já ouviu que a proteína é a chave para uma refeição satisfatória. E quando você acha que o nutriente, é provavelmente algum tipo de carne. Mas um novo estudo sugere que vegetariano com base em proteínas — especificamente, feijão e ervilhas — na verdade pode preenchê-lo e mantê-lo mais satisfeito do que a proteína animal.

Escolhas vegetais não são apenas melhores para o planeta, os pesquisadores dizem, mas também podem ajudar as pessoas perderem peso.

Veganos, vegetarianos e pessoas que querem comer menos carne encontram nas leguminosas (como feijão e ervilhas) uma fonte de proteínas valiosas. Até agora, porém, pouco é conhecido sobre como esses produtos que não são de origem animal, quando se trata de saciar a fome.

Então, pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca recrutaram 43 homens jovens e serviram para eles a cada três cafés da manhã diferentes ao longo de várias semanas. Cada café da manhã foi de cerca de 800 calorias e incluiu uma porção do hamburguer-tipo: porção alta proteína feita com vitela e carne de porco, uma porção de alta proteína feito com favas e ervilhas e uma porção inferior de proteína feito com favas, ervilhas e batata.

Sentiam-se nas horas depois de comer a cada refeição, os participantes foram convidados várias vezes quão satisfeito (e fome). Cerca de três horas depois do almoço, foram servidos almoço e instruídos para comer como eles queriam. 

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Como esperado, os pesquisadores descobriram que o conteúdo de proteína importava em termos de pessoas famintas como estavam na hora do almoço. Nos dias quando os participantes comeram a porção de proteína vegetal, eles comeram 13% menos calorias no almoço do que nos dias que tinham a porção inferior-proteína.

Mas, surpreendentemente, o tipo de proteína importava muito. Mesmo que ambas as porções s de alta proteína tinham a mesma quantidade de proteína (cerca de 25% das calorias totais), os participantes ainda comeram 12% menos calorias de almoço quando eles tinham legumes no café da manhã, contra a carne.

E as refeições feitas com feijão e ervilhas ajudaram as pessoas a se sentir saciadas, também, mesmo no caso da refeição de baixa proteína. As pessoas com porção inferior de proteína vegetal (com uma quantidade de proteína igual a 9% do total de calorias), apenas como saciar — e tão saborosos — como a porção da carne.

Então, qual é o segredo? Maior teor de fibra em porções de vegetal "provavelmente contribuiu para o aumento de sentimentos de saciedade,", disse a pesquisadora-chefe Anne Raben, PhD, professorz de ciência de alimentos, nutrição e exercício na Universidade de Copenhague, em um comunicado à imprensa.

Raben "É um pouco ao contrário da crença generalizada de que deveria consumir uma grande quantidade de proteína, porque aumenta mais a saciedade", disse. "Agora, algo sugere que pode comer uma refeição rica em fibra, com menos proteína e alcançar a mesma sensação de plenitude."

Este não é o primeiro estudo a sugerir que as leguminosas podem ajudar as pessoas a consumir menos calorias totais; um estudo publicado em março, constatou que comer mais feijão, ervilhas, grão de bico e lentilhas ajudaram as pessoas a perder peso, mesmo sem fazer nenhum esforço especial para evitar outros alimentos.

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Cynthia Sass, RD, editora-colaboradora da saúde nutrição, concorda que destes alimentos com proteína e fibra satisfaz, atrasa o retorno da fome e "Deixa você mais completo mas não ponderada para baixo ou lento."

Sass não estava envolvida no estudo novo, mas ela é um forte defensora para comer mais leguminosas, como, feijões, lentilhas e ervilhas, incluindo o grão de bico e ervilhas. Ela é também a autora do livro Slim: perder quilos com leguminosas — o novo superalimento.

Além de seus benefícios de impulsionar a saciedade, leguminosas e outras leguminosas também são ricas fontes de vitaminas e minerais, Sass diz, e elas são prebióticos — "alimento" para as bactérias benéficas no intestino. A pesquisa mostrou também que leguminosas podem aumentar as calorias e a queima de gordura, ajudam a reduzir a gordura da barriga e proteger contra doenças cardíacas, diabetes e câncer.

"Leguminosas também são bem mais acessíveis, prontamente disponível, naturalmente sem glúten, não possui um alérgeno comum e são incrivelmente versáteis," diz Sass.

Sass recomenda incorporar meia xícara de leguminosas em sua dieta todo dia, em vez da proteína animal.

Quer mais uma boa notícia sobre o feijão e ervilhas? Você pode comprá-los, enlatados, congelados e pré-cozidos, ou cozido no vapor e selado a vácuo para preparação rápida e fácil, diz Sass.

É necessária mais investigação adicional para provar definitivamente se leguminosas ajudam a prevenir a obesidade. Mas com base em pesquisas já existentes, Raben disse, "parece que as refeições à base de vegetais — particularmente aquelas com base em feijão e ervilhas, podem servir como uma base a longo prazo para perda de peso e como um hábito alimentar sustentável."

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