Ingestão diária de açúcar - quanto açúcar você deve comer por dia?
Açúcar adicionado é o pior ingrediente na dieta moderna.
Fornece calorias sem adição de nutrientes e pode danificar seu metabolismo a longo prazo.
Comer muito açúcar está ligado ao ganho de peso e várias doenças como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Mas quanto açúcar é demais? Você pode comer um pouco de açúcar todos os dias sem se machucar, ou deve evitar comer açúcar tanto quanto possível?
Açúcares Adicionados ou Açúcares Naturais - Grande Diferença
É muito importante fazer a distinção entre açúcares naturais e açúcares adicionados que ocorrem naturalmente em alimentos como frutas e vegetais.
Estes são alimentos saudáveis que contêm água, fibras e vários micronutrientes. Açúcares naturais são absolutamente bons, mas o mesmo não se aplica ao açúcar adicionado.
O açúcar adicionado é o principal ingrediente dos doces e é abundante em muitos alimentos processados, como refrigerantes e produtos assados.
Os açúcares adicionados mais comuns são açúcar de mesa regular (sacarose) e xarope de milho rico em frutose.
Se você quer perder peso e otimizar sua saúde, você deve fazer o seu melhor para evitar alimentos que contenham açúcares adicionados.
O açúcar que é adicionado aos alimentos processados é muito pior do que o açúcar natural em alimentos integrais, como frutas e legumes.
Consumo de Açúcar é Extremamente Alto
Em 2008, as pessoas nos EUA estavam consumindo mais de 28 kg de açúcar adicionado por ano - e isso não inclui sucos de frutas.
A ingestão média foi de 76,7 gramas por dia, o que equivale a 19 colheres de chá ou 306 calorias.
De acordo com este estudo, o consumo de açúcar caiu 23% entre os anos de 2000 e 2008, principalmente porque as pessoas bebiam menos bebidas açucaradas.
No entanto, os níveis atuais de consumo ainda são muito altos e provavelmente não mudaram desde então. Em 2012, o consumo médio de adultos foi de 77 gramas por dia.
O consumo excessivo de açúcar tem sido associado à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, certos tipos de câncer, cárie dentária, doença hepática gordurosa não alcoólica e muito mais.
A ingestão excessiva de açúcar é comum. Tem sido associada a várias doenças do estilo de vida, incluindo obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Qual é a quantidade segura de açúcar para comer por dia?
Infelizmente, não há nenhuma resposta simples para essa pergunta. Algumas pessoas podem comer açúcar sem dano, enquanto outras devem evitar o açúcar tanto quanto possível.
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De acordo com a associação americana de coração (AHA), a quantidade máxima de açúcares adicionados, você deve comer em um dia são:
- Homens: 150 calorias por dia (37,5 gramas ou 9 colheres de chá).
- Mulheres: 100 calorias por dia (25 gramas ou 6 colheres de chá).
Para colocar em perspectiva, uma lata de Coca-Cola contém 140 calorias do açúcar, enquanto uma barra de snickers tamanho regular contém 120 calorias de açúcar.
Se você está saudável, magro e ativo, isto parece ser uma quantidade razoável. Você provavelmente vai queimar essas pequenas quantidades de açúcar sem lhes causar muito dano.
Mas é importante notar que não há nenhuma necessidade de adição de açúcares na dieta.
Elas não servem para qualquer propósito fisiológico. Quanto menos você come, você será a mais saudável.
E se você estiver com sobrepeso ou obeso?
Se você está acima do peso, obeso ou diabético, provavelmente deve evitar açúcar o máximo possível.
Nesse caso, você não deve consumir açúcar todos os dias, mais ou menos uma vez por semana ou uma vez a cada duas semanas (no máximo).
Mas se você quer ser o mais saudável possível, você realmente não deve consumir alimentos que tenham açúcar adicionado a eles.
Refrigerantes, assados e alimentos processados não têm lugar na dieta de alguém com excesso de peso.
Atenha-se a alimentos de ingredientes individuais e evite alimentos processados ricos em açúcar e carboidratos refinados.
Pessoas com sobrepeso ou obesas devem evitar consumir açúcar todos os dias. Se possível, seria melhor evitar todo o açúcar adicionado.
Se você é viciado em açúcar, talvez você devesse evitá-lo completamente
As comidas açucaradas estimulam as mesmas áreas no cérebro que as drogas de abuso.
Por esse motivo, o açúcar pode levar as pessoas a perderem o controle sobre o consumo.
Dito isso, o açúcar não é tão viciante quanto as drogas de abuso, e o “vício em açúcar” deve ser relativamente fácil de superar.
Se você tem um histórico de compulsão alimentar, falha em estabelecer regras sobre sua alimentação (como refeições ou dias de trapaça) e repetidos fracassos com a abordagem "tudo com moderação", então talvez você esteja viciado.
Da mesma forma que um fumante precisa evitar cigarros completamente, um viciado em açúcar precisa evitar o açúcar completamente.
A abstinência completa é a única maneira confiável de os verdadeiros dependentes vencerem seu vício.
Se você sentir que está viciado em adição de açúcar, considere evitá-lo completamente.
Como minimizar os açúcares em sua dieta
Complemente a sua leitura:
Evite esses alimentos, em ordem de importância:
- Refrigerantes: Bebidas açucaradas não são saudáveis. Você deve evitar estes como a peste.
- Sucos de frutas: Os sucos de frutas contêm a mesma quantidade de açúcar que os refrigerantes! Escolha frutas inteiras em vez de suco de frutas.
- Doces e balas: Você deve limitar drasticamente o consumo de doces.
- Confeitarias: Biscoitos, bolos, etc. Estes tendem a ser muito ricos em açúcar e carboidratos refinados.
- Frutas enlatadas em calda: escolha frutas frescas.
- Alimentos com baixo teor de gordura ou dieta: Os alimentos que tiveram a gordura removida deles são muitas vezes muito ricos em açúcar.
Beba água em vez de refrigerante ou sucos e não adicione açúcar ao seu café ou chá.
Em vez de açúcar em receitas, você pode tentar coisas como Canela, noz-moscada, extrato de amêndoa, baunilha, gengibre ou limão.
Basta ser criativo e encontrar receitas online. Você pode comer uma variedade infinita de alimentos incríveis, mesmo se você eliminar todo o açúcar da sua dieta.
Uma alternativa natural e zero em calorias ao açúcar é a estévia.
Reduza sua ingestão de açúcar, limitando refrigerantes, suco de frutas, doces e assados.
O que acontece com o açúcar em alimentos processados?
A melhor maneira de reduzir o açúcar é simplesmente evitar os alimentos processados e satisfazer o seu sabor doce com frutas.
Essa abordagem não requer matemática, contagem de calorias ou leitura obsessiva de rótulos de alimentos o tempo todo.
No entanto, se você simplesmente não conseguir aderir a alimentos não processados por motivos financeiros, a seguir, algumas dicas sobre como fazer as escolhas certas:
- Saiba que o açúcar tem muitos nomes. Estes incluem açúcar, sacarose, xarope de milho rico em frutose (HFCS), suco de cana desidratado, frutose, glicose, dextrose, xarope, cana-de-açúcar, açúcar em bruto, xarope de milho e muito mais.
- Se um alimento embalado contiver açúcar nos primeiros 3 ingredientes, evitar.
- Se um alimento embalado contém mais de um tipo de açúcar, evitar.
- Esteja ciente de que outros alimentos ricos em açúcar, muitas vezes rotulados como saudáveis, se enquadram na mesma categoria. Estes incluem agave, mel, açúcar de cana orgânico e açúcar de coco.
Aviso: Você deve ler os rótulos nutricionais! Até mesmo alimentos disfarçados de "alimentos saudáveis" podem ser carregados com açúcares adicionados.
Se você comer alimentos processados e embalados, evitar todo o açúcar adicionado pode ser difícil. Certifique-se de ler os rótulos e esteja ciente de que os produtores de alimentos costumam disfarçar o açúcar adicionado usando nomes alternativos.
No final do dia, é importante descobrir o consumo de açúcar certo para você.
Algumas pessoas podem lidar com um pouco de açúcar em sua dieta, enquanto que para outras pessoas isso causa compulsão, compulsão alimentar, rápido ganho de peso e doenças.
Cada indivíduo é único e você precisa descobrir o que funciona para você.
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Sobre o Autor
Redação IS
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Os conteúdo do artigo "Qual é a quantidade segura de açúcar para comer por dia?" e demais informações divulgadas não devem substituir a orientação ou o diagnóstico de profissionais de saúde ou um especialista na área de saúde.
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