Quanta proteína você realmente precisa?

A proteína é uma parte essencial das nossas dietas. A proteína é a única fonte de nitrogênio que é usada para construir e reparar tecidos.

Uma questão fundamental na nutrição é: Quanta proteína é necessária para sustentar a vida e sustentar a boa saúde?

Além disso, como é que os nossos requisitos para a mudança de proteína ao longo da nossa vida?

Em idosos com massa muscular reduzida, especialistas sugeriram que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a melhorar a função muscular, mas novas evidências sugerem que dietas ricas em proteínas podem não ser tão benéficas quanto alguns pensaram.

A proteína é um componente importante de cada célula do corpo. Ela é usada para construir e reparar tecidos, e forma os blocos de construção dos ossos, músculos, cartilagem, pele, sangue, cabelo e unhas.

Deficiência de proteína, causada quando as pessoas não recebem quantidades adequadas de proteína de sua dieta, pode afetar todos os aspectos da função corporal.

A desnutrição edematosa é a forma mais grave de deficiência proteica, mas é extremamente rara nos Estados Unidos e nos países desenvolvidos.

Muita proteína em uma dieta também pode ter efeitos adversos sobre a função corporal. A ingestão excessiva de proteínas tem sido associada ao aumento do risco de osteoporose.

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A proteína é encontrada em uma grande variedade de alimentos. As melhores fontes são carnes, peixes, ovos e produtos lácteos.

Alguns alimentos vegetais também são ricos em proteínas, incluindo quinoa, brócolis e nozes.

O Instituto de Medicina recomenda que todos os adultos devem consumir 0,83 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isso equivale a 56 gramas por dia para o macho médio e 46 gramas por dia para a fêmea média.

Dado que uma porção de 226 gramas de carne contém aproximadamente 61 gramas de proteína, a maioria das pessoas realmente consomem proteína mais do que suficiente em sua dieta sem perceber.

A quantidade diária recomendada de proteína foi determinada com base em um estudo de curto prazo, composto principalmente por homens jovens, com muito poucas mulheres, e ainda menos idosos estudados - mas as recomendações são dadas a todos, de todos os sexos, e todas as idades, e todas as raças, em todo o mundo.

Então, e os idosos, que são propensos a músculos mais fracos? Poderia uma dieta com mais proteína do que a quantidade diária recomendada, também conhecido como uma dieta "rica em proteínas", melhorar a sua força muscular?

Estudos recentes sugerem que a recomendação para a ingestão diária de proteínas pode não ser tão precisa quanto se poderia pensar.

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Shalender Bhasin, MD, da Seção de Saúde dos Homens: Envelhecimento e Metabolismo do Brigham and Womens Hospital adverte contra a quantidade diária recomendada da OIM de proteína como ditado bíblico. "Ela realmente deve ser vista como uma diretriz e não uma regra", disse ele.

Um novo estudo do Dr. Bhasin e seus colegas mostrou que os homens mais velhos não aumentam a massa muscular em função de uma dieta rica em proteínas. Ele sugere que o subsídio diário recomendado para proteína deve ser reavaliado, especialmente para idosos com fragilidade e doença crônica.

A melhor maneira de gerar recomendações seria um estudo de longo prazo, em homens e mulheres, em uma variedade de idades e raças, e criando recomendações específicas para diferentes grupos. Até que tais estudos sejam feitos, a recomendação pode ser melhor vista como uma sugestão, e não como requisito mínimo.

Enquanto isso, o que devemos fazer para ter certeza de que estamos recebendo proteína suficiente em nossas dietas?

"Ouça o que sua avó sempre disse: comer uma dieta equilibrada, rica em frutas, nozes, grãos, legumes e produtos lácteos e carne", disse o Dr. Bhasin.

Uma dieta típica e equilibrada, incluindo uma dieta vegetariana que inclui proteínas à base de plantas, tem proteínas mais do que suficientes.

"Enquanto você tomar uma abordagem de senso comum para comer refeições que são equilibradas e frescas, você não precisa se preocupar em não obter proteína suficiente, você provavelmente está recebendo muito", acrescentou.

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