Correr é um dos esportes mais populares, e com nenhuma equipe ou equipamentos necessários, é fácil perceber porquê. As pessoas correm para ficar em forma, aumentar a sua saúde cardiovascular e, às vezes, só para se divertir.
Correr para perder peso?
Se esse é seu objetivo, é importante compreender como correr para queimar calorias e como começar com o pé direito.
Como as calorias são queimadas?
Seu metabolismo é o processo pelo qual seu corpo se transforma alimentos em energia assim que você pode fazer isso a cada dia. Quando comida e bebida entra em seu sistema digestivo, em última análise, combinam com o oxigênio para liberar energia.
Este processo está acontecendo se você está correndo uma maratona ou sentado no sofá.
A taxa em que seu corpo queima calorias para desempenhar as funções mais básicas, como respiração, função de órgão e circulação sanguínea, é conhecido como seu metabolismo basal. Esta taxa varia de pessoa para pessoa.
Quantas calorias você queima depende de uma variedade de fatores, incluindo o tamanho do seu corpo, sua composição corporal (gordura versus músculo), sua idade e seu sexo.
Quando você executa ou faz qualquer tipo de exercício, seu metabolismo sobe para a ocasião, queimando mais calorias, convertendo a gordura corporal armazenada e carboidratos em energia, a premissa da perda de peso baseada na aptidão.
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O que acontece quando você corre?
Como seu metabolismo basal, o número de calorias que você queima enquanto estiver correndo "varia devido a fatores incluindo o peso do corpo e eficiência, em execução", diz Tom Holland, fisiologista, treinador de desempenho esportivo e fundador da TeamHolland. Mas Holanda diz que "um número comumente aceitado" é 100 calorias por km.
Você pode aumentar a quantidade de que queimar, diz Holland, variando a sua rotina de execução.
"Quanto mais rápido você corre, mais rapidamente você vai queimar calorias por km percorrido," diz ele. "Realizar intervalos, rajadas curtas de velocidade durante seus funcionamentos, queima calorias adicionais."
Treinamento intervalado tem o benefício adicional de aumentar a queima de calorias por um longo período de tempo após uma corrida.
Correr é um esporte duro, e os iniciantes devem começar lentamente. Existem inúmeros programas de treinamento on-line e apps que podem delinear quilometragem específica. Mas Holland diz que a diretriz fundamental é ser conservador.
"Muitas lesões relacionadas com o funcionamento são um resultado direto de correr muito, muito em breve", diz ele. "Iniciantes devem executar em dias não-consecutivos, utilizar um método de corrida-caminhada e passar quatro a seis semanas, uma base da força sem acrescentar distância significativa durante este tempo."
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Como você ganha experiência, você pode variar os exercícios para queimar mais calorias. Holanda sugere o uso de uma mistura de intervalos, longo e baixo é executado, colinas, e ritmo é executado não só treinar mais esperto e reduzir o risco de lesões por excesso de coorrida, mas para mantê-lo mentalmente estimulado durante o treinamento.
O que comer antes de correr?
Saber o que comer antes de uma corrida pode salvar você de um grave desconforto na estrada ou pista. Mas Holland diz a dieta de um corredor nem sempre é prescritiva, que um tamanho sempre não serve para todos.
Dito isso, ele recomenda que os corredores devem se abastecer em hidratos de carbono, particularmente antes de um longo prazo e fazer então cerca de 30 minutos antes do treino. Ele também aconselha os corredores para tirar proveito de sua janela metabólica.
"Consumir carboidratos de alta qualidade e proteínas (proporção de 4:1 é preferencial) dentro de 30 minutos de exercícios de execução ajuda reabastecer a energia e ajuda a construir músculos e a reparação," diz ele.
Alongamento antes da corrida
Alongamento é necessário para a prevenção de lesões, embora a pesquisa sobre quando e por quanto tempo varia. Holanda sugere passar cinco minutos após executados alongando os músculos inferiores do corpo, como o quadríceps e isquiotibiais nas coxas, juntamente com seus glúteos e panturrilhas.
Correr é eficaz para perda de peso e tem inúmeros outros benefícios de saúde. Mas Holanda diz que as pessoas respondem a novos programas de treinamento e dietas de forma diferente, então ouçam o seu corpo.
"Quando se trata de correr, somos todos uma experiência de um", diz ele.
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Redação IS
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