Descubra qual a quantidade de sódio que você realmente precisa, qual o alto teor de sódio para evitar nos alimentos, e maneiras de preparar e servir alimentos sem adição de sal ou sódio.
Você tem tentado comer menos sódio - uma pitada de sal em sua batata cozida e um pouco em seus ovos mexidos.
Mas uma pitada aqui e ali pode rapidamente adicionar níveis insalubres de sódio.
Considere que apenas uma colher de chá de sal de mesa tem 2.325 miligramas (mg) de sódio.
E não é só o sal de mesa tem que se preocupar.
Muitos alimentos processados e preparados já contêm grande quantidade de sódio - e é nestes alimentos que contribuem para a maior parte do sódio em sua dieta.
Se você é como muitas pessoas, você está recebendo de sódio muito mais do que é recomendado, e que pode levar a sérios problemas de saúde.
Veja como o sódio foge em sua dieta e maneiras que você pode alterar o hábito.
Sódio: Essencial em pequenas quantidades
Seu corpo precisa de sódio para funcionar corretamente porque:
- Ajuda a manter o equilíbrio de fluidos em seu corpo
- Ajuda a transmitir impulsos nervosos
- Influencia a contração e relaxamento dos músculos
Seus rins naturalmente equilibram a quantidade de sódio armazenado em seu corpo para a ótima saúde.
Quando os níveis de sódio são baixos, os seus rins, essencialmente, seguram o sódio.
Quando os níveis de sódio são elevados, os rins excretam o excesso na urina.
Mas se por algum motivo, seus rins não conseguem eliminar sódio o suficiente, o sódio começa a se acumular em seu sangue. Porque o sódio atrai e prende a água, os seus aumentos de volume de sangue.
Aumento do volume sanguíneo faz seu coração trabalhar mais para se mover mais sangue através dos vasos sanguíneos, o que aumenta a pressão em suas artérias.
Tais doenças como insuficiência cardíaca congestiva, cirrose e doença renal crônica pode tornar mais difícil que os seus rins consigam manter os níveis equilibrado de sódio.
Os corpos de algumas pessoas são mais sensíveis aos efeitos do sódio do que outros.
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Se você está sendo sensível ao sódio, você retém sódio com mais facilidade, levando à retenção de líquidos e aumento da pressão arterial.
Se isso se tornar crônico, pode levar a doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, doença renal e insuficiência cardíaca congestiva.
Sódio: Quanto Sódio você precisa?
Os nutricionistas recomendam o limitar de sódio para menos de 2.300 mg por dia - ou 1.500 mg, se você estiver com 51 anos ou mais, pressão alta, diabetes ou doença renal crônica.
Tenha em mente que estes são limites superiores e menos é geralmente melhor, especialmente se você é sensível aos efeitos do sódio. Se você não tem certeza quanto sódio sua dieta deve incluir, converse com seu médico.
Sódio: Principais fontes alimentares
O americano médio recebe cerca de 3.400 mg de sódio por dia - muito mais do que recomendado.
Para ajudar a manter o consumo de sódio, você precisa saber da onde o sódio vem. Aqui estão as principais fontes de sódio em uma dieta típica:
- Alimentos processados e preparados. A grande maioria de sódio na dieta típica americana vem de alimentos que são processados e preparados. Estes alimentos normalmente possuem elevado teor de sal, que é uma combinação de sódio e cloreto, e em aditivos que contêm sódio. Os alimentos processados incluem jantares preparados como carne, massas e pratos de ovos, pizza, carnes frias e bacon, queijo, sopas, e fast foods.
- Fontes naturais. Alguns alimentos contêm naturalmente sódio. Estes incluem todos os vegetais e produtos lácteos, como leite, carne e marisco. Enquanto eles não têm uma abundância de sódio, ingerir estes alimentos não adicionam à sua ingestão de sódio em geral. Por exemplo, um copo (237 mililitros) de baixo teor de gordura do leite tem cerca de 107 mg de sódio.
Na cozinha e à mesa, muitas receitas pedem sal, e muitas pessoas também salgam a comida na mesa.
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Condimentos também pode conter sódio. Uma colher de sopa (15 ml) de molho de soja, por exemplo, tem cerca de 1.000 mg de sódio.
Sódio: Seja um cliente esclarecido
Gosto por si só não pode dizer-lhe quais os alimentos são ricos em sódio.
Então, como você pode dizer quais os alimentos que são ricos em sódio? Leia os rótulos dos alimentos.
Os rótulos dos produtos encontrados na maioria dos alimentos embalados e processados listam a quantidade de sódio em cada porção.
Também lista se os ingredientes incluem o sal de sódio ou compostos contendo, tais como:
- O glutamato monossódico (MSG)
- bicarbonato de sódio
- fermento em pó
- fosfato dissódico
- O alginato de sódio
- Nitrato de sódio ou nitrito
Leia e conheça os rótulos dos produtos
Muitos pacotes de alimentos incluem sódio nos termos relacionados. Aqui está o que eles significam:
- Isento de sódio ou sal. Cada porção deste produto contém menos do que 5 mg de sódio.
- De sódio muito baixo. Cada porção contém 35 mg de sódio ou menos.
- Baixo teor de sódio. Cada porção contém 140 mg de sódio ou menos.
- Redução de sódio ou menos. O produto contém sódio, pelo menos, 25% menos do que a versão regular. Você deve verificar o rótulo para ver o quanto de sódio é em uma porção.
- Light. O teor de sódio foi reduzido em pelo menos 50% a partir da versão regular. Você deve verificar o rótulo para ver o quanto de sódio existe em uma porção.
- Sal sem sal ou sem adição. Nenhum sal é adicionado durante o processamento de um alimento que contém normalmente sal. No entanto, alguns alimentos com estes rótulos podem ainda ter elevado teor de sódio, porque alguns dos ingredientes pode ter elevado teor de sódio.
Sódio: Reduza gradualmente
Seu gosto pelo sal é adquirido, para que você possa aprender a gostar menos.
Diminuir o uso de sal de forma gradual e o seu paladar vai se ajustar. Após algumas semanas de cortar o sal, provavelmente você não vai perdê-lo, e alguns alimentos podem ainda estar muito salgado.
Comece a usar não mais que 1/4 colher de chá de sal por dia - na mesa e na cozinha. Em seguida, jogue fora o saleiro.
Como você usa menos sal, sua preferência por ele diminui, permitindo-lhe desfrutar o sabor da comida em si, com o benefício de ter o coração saudável.
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Redação IS
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