Para um ótimo crescimento muscular deve ter uma alimentação saudável e equilibrada. Você precisa comer proteína suficiente, carboidratos e gorduras saudáveis, e você precisa fatorar o impacto de micronutrientes em seu desenvolvimento.
Uma dieta equilibrada geralmente irá caracterizar todas as vitaminas e minerais necessários para a construção muscular, mas você pode usar um suplemento multivitamínico se você está preocupado que você não está alcançando as recomendações de ingestão diária.
Inclua o ferro na dieta alimentar
O ferro é vital no desenvolvimento do músculo: permite o transporte do oxigênio em fibras do músculo, significando que os músculos podem tomar o esforço do treinamento pesado que conduzirá ao crescimento.
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O ferro facilita então o reparo e a síntese de fibras do músculo após esta tensão, faz com que os músculos se desenvolvam. De acordo com o Instituto de tecnologia de Massachusetts, boas fontes de alimento de ferro incluem algas marinhas, crustáceos, abóboras e sementes de gergelim, nozes, vegetais verdes folhosos, legumes, ovos e carnes escuras.
Alimentos com Vitamina B e Suplementos de Vitamina B
O complexo de vitamina B é composto de várias vitaminas: tiamina, riboflavina, niacina, B-6, ácido pantotênico e biotina, que permitem que você produza energia durante o exercício, e ácido fólico e B-12, que ajudam a criar proteína para a síntese muscular e para reparar fibras musculares rasgadas ou angustiadas.
Comer grãos integrais, cereais, frutos do mar, carnes de órgãos, legumes folhosos, legumes, laticínios, nozes, carnes magras e frutas para atender às necessidades do seu corpo para o complexo B-vitamina.
Adicionar antioxidantes
O exercício extenuante que você faz quando você está tentando construir o músculo cria "estresse oxidativo" em seus músculos. O uso aumentado do oxigênio durante o exercício gera a atividade radical livre mais elevada do que usual, e esta pode danificar fibras do músculo e retardar o processo do crescimento e da recuperação.
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Vitamina C, vitamina E, beta-caroteno e selênio pode fornecer alguma proteção a partir deste dano oxidativo. Frutas cítricas, legumes folhosos, pimentos, tomate e frutas tropicais são elevados na vitamina C, enquanto você pode aumentar a sua ingestão de vitamina e com nozes, sementes, grãos inteiros e lentilhas.
Beta-caroteno é encontrado em laranja, frutas e legumes coloridos, e você vai encontrar selênio em nozes, arroz integral, carne, ovos, laticínios e frutos do mar.
Consumir alimentos com zinco
O zinco é importante para a síntese e o reparo da proteína e ajuda seus músculos a recuperar após seus exercícios. O zinco é encontrado em uma grande variedade de alimentos: marisco, carne escura, laticínios, legumes e nozes.
Tenha cuidado para não ir ao mar em sua ingestão de zinco: os institutos nacionais de saúde orientam ter precauções para o excesso de consumo, mais de 40 miligramas por dia para os adultos-pode levar a náuseas, cólicas abdominais, redução da função imunológica e dores de cabeça.
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Redação IS
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